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大胸筋トレーニングの効果!鍛えたい部位によって方法が違う

投稿日:2016年12月14日 更新日:


形のキレイな大胸筋にするためのトレーニング方法をご紹介していきます。大胸筋は大きな筋肉で、上部、下部、内側、外側の部位に分かれています。それぞれどんなトレーニングをすれば、どこの大胸筋を鍛えられるのかを見ていきましょう。

スポーツジムで効率的に鍛える方法はもちろんのこと、自宅でも簡単にできる方法をそれぞれご紹介します。大切なのはどこでやるかよりも、あなたのやる気次第で効果は変わってきますよ。胸板が厚いと、女性からもモテモテになっちゃいますね。

大胸筋トレーニングをするメリットと効果

大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝がアップ

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大胸筋トレーニングをするメリットと効果は、大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝がアップすることです。

大胸筋は体の中でも大きな筋肉ですから、そこを鍛えると痩せやすい体質になれるということです。他にも太ももやお腹なども大きな筋肉なので、痩せたい人はそこに働きかけるトレーニングをすると良いでしょう。

男らしい肉体美を手に入れることができる

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大胸筋トレーニングをするメリットと効果は、男らしい肉体美を手に入れることができるということです。見た目にも筋肉質になり、服を着ていてもわかるくらいになります。

胸板が厚い男性は、それだけで男らしい印象になりますよね。スーツを着ていてもわかるので、女性にもモテるようになるでしょう。大胸筋のトレーニングをすることは、まさに良いことづくしです。

もちろん力も強くなります

大胸筋トレーニングをするメリットと効果は、もちろん力が強くなることです。重い物を持ち上げる力がつきますので、女性から「スゴーい♥」と言われちゃいますね。

最近は非力な男性が多いですから、女性からの注目度も高まることでしょう。力があると、男としての自信もつきますよね。

腹筋よりもスグに効果が出やすい

大胸筋トレーニングをするメリットと効果は、腹筋よりもスグに効果が出やすいことです。

腹筋を割りたい男性も多いでしょうが、大胸筋の方がすぐにムキムキになりやすいんです。お腹周りには脂肪がたくさんついていますから、その脂肪を落とすのが大変なんですね。でも大胸筋はあまり脂肪がついていないので、筋肉をつけやすいと考えられます。

大胸筋は部位に分けてトレーニングする

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腕を上げるときに使われる上部

大胸筋トレーニングで上部を鍛えたいなら、腕立て伏せでもOKです。ただし足をおへそよりも高い位置にして、負荷をかけて腕立て伏せをやりましょう。その際には背中が反らないように注意しながら、背筋を真っすぐに伸ばして行います。

また斜め上へのダンベルプレスもおすすめです。上体を床から45℃くらいの角度になるように仰向けになります。その状態から上にダンベルを持ち上げましょう。後程くわしくご説明します。

腕を下げるときに使われる下部

大胸筋トレーニングで下部を鍛えたいなら、ディップと呼ばれるトレーニング方法があります。自分の体重を腕だけで支える運動です。肘を曲げたときに脇をなるべく締めます。そして体はなるべく前傾姿勢になるように保ちましょう。そうすることで腕よりも大胸筋にダイレクトにはたらきかけることができます。

腕を閉じるときに使われる内側

大胸筋トレーニングで内側を鍛えたいなら、両手の位置が近い状態で腕立て伏せをすることです。この時にしっかりと肘が伸びた状態にすることで、より大胸筋の内側に効かせることができます。

またダンベルフライも効果的です。ダンベルフライは、仰向けの状態でダンベルを持った腕を閉じたり開いたりするトレーニングです。大胸筋の内側を鍛えたい場合には、とくに腕を閉じるときに集中しましょう。

腕を前に押し出すときに使われる外側

大胸筋トレーニングで外側を鍛えたいなら、通常の腕立て伏せが良いでしょう。肩幅よりも広めに手を置き、肘が直角になるように脇を開いて行いましょう。そして勢いで流すのではなく、しっかりと一回一回をゆっくり慎重に行います。大胸筋の外側にしっかりと効いているのを感じながら行いましょう。

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ベンチプレスは「曲げすぎない伸ばしすぎない」のがコツ

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大胸筋のトレーニングで器具を使ったトレーニングで有名なのが、ベンチプレスです。多くの人が挑戦するでしょう。でもやり方を間違えると効果が半減するばかりか、体を傷めてしまいます。そうすると筋トレを継続することができなくなってしまいます。ポイントは曲げすぎないことと、伸ばしすぎないことです。

ベンチプレスを持ち上げている時は、筋肉が緊張状態になりますよね。その緊張状態のまま反復することが大切です。つらいからといって曲げた状態で休むと、次に上げるときに肩や肘に負担がかかります。完全に伸ばした状態で休むのも、肘に負担がかかるでしょう。だから曲げすぎないで、完全に伸びきる手前で止めましょう。

「ウエイトトレーニングは負け続けろ」という言葉があります。

ベンチプレスを3セット行う場合、最初のセットは10回をぎりぎりあげられる位を目安にして重さを決めます。

2セット目は、10回は上がらないだろうという重さまで強度を上げます。そして8回達成できたとしたら、3セット目は、8回上がらないであろうと思う重量で刺激を上げていきます。

これが、負け続ける筋トレの意味です。

また、インターバルは短めにとるのも効果アップのためのコツです。

ダンベルなら可動域の広さで全体的に鍛えられる

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ダンベルで大胸筋をトレーニングするなら、可動域の広さで全体的に鍛えることができます。ベンチプレスとは違って、体よりも深く下ろすことで大胸筋を効率よく鍛えることができるでしょう。インクラインは頭の方が高くなった体勢で行い、大胸筋の上部を鍛えることができます。

デクラインは頭の方が低くなった体勢で行い、大胸筋の下部を鍛えることができます。通常はジムにある腹筋ボードを使うのですが、ダンベルを持っているなら自宅で行うこともできます。

  • インクラインは、ベッドやソファの端にクッションを置いて、斜め上を向くように寄りかかります。
  • デクラインは、膝を曲げて床に仰向けに寝ます。そしてお尻を上げて、膝から胸までが平らになるようにして行います。

筋肉のストレッチも大胸筋トレーニングには必要

ベンチプレスだと可動域が狭くなりがちなので、あまり筋肉のストレッチ効果は期待できません。だからダンベルも併用して行うと、全体的に効率よく大胸筋をトレーニングすることができます。

つまり筋肉を緊張状態にするだけでなく、伸ばすことも必要なのです。それに適しているのが「ダンベルフライ」です。仰向けの状態で胸を開いたり閉じたりするダンベルトレーニング方法です。大胸筋の内側と外側に効率的にはたらきかけることができるでしょう。

ジムにあるバタフライマシンやチューブでも鍛えられる

大胸筋を鍛えたいけど、ベンチプレスやダンベルをするにはまだ筋力が足りないという人は、ジムにあるバタフライマシンやチューブで代用しましょう。バタフライマシンは座った状態で胸を閉じたり開いたりすることができるマシンです。

また自宅でもできる方法は、ゴムチューブでバタフライマシンと同様の動きをすることです。チューブの両端を持って背中に回したら、そのまま胸を閉じたり開いたりを繰り返します。これで同様の効果が期待できることでしょう。

まとめ

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大胸筋トレーニングは、ジムでマシンを使ってもできますし、家にダンベルがあるなら自宅でも可能です。大胸筋を鍛えるトレーニングをすると、腕も必然的に鍛えられるというメリットがあります。また肩甲骨や背筋を同時に鍛えることもできますので、効率の良い筋トレと言えます。

やり方は、筋肉を常に緊張状態に保つ方法と、ストレッチを意識した方法があります。どちらかだけではなく、両方バランス良く行うことで、大胸筋を全体的にバランスよく鍛えることができるでしょう。形も良くなりますよ。

ベンチプレスはやり方を間違えると、手首や肘、肩などに負担がかかるので気をつけましょう。

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