綺麗な大胸筋はトレーニングで作る!鍛えたい部位を意識してモテ筋肉を!
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綺麗な大胸筋はトレーニングで作る!鍛えたい部位を意識してモテ筋肉を!

投稿日:2016年12月15日 更新日:


男らしい体つきをした男性は、女性にとってとてもセクシーに写るもの。特に腕や胸の筋肉は、セクシーさを形作る上で大きな影響力を持っています。
キレイな大胸筋で、気になる女性をおとしちゃいましょう!

男らしい体を形作る要素として、とても影響するのがたくましく厚く盛り上がった大胸筋と太い腕。
特に女性は厚い胸板を見ると、「抱きしめられたい!」「守ってほしい?」と魅力的に感じるようです。

特に胸は魅力を作る上ではインパクトが大きいので、体を鍛えたいと思っている人なら、意識している部位じゃないでしょうか。
胸の筋肉はとても大きく、胸の内側・外側、上部・中央部、下部とそれぞれ鍛え方が異なります。
それぞれの部位をバランスよく鍛えることで、見栄えのいいセクシーな胸板を作ることができるのです。

大胸筋をトレーニングすることで得られるメリットと効果とは?

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太りにくい体を作る

大胸筋のような大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝がアップする効果が期待できます。
大きな筋肉はカロリーの消費量もその分多く、そこを鍛えることによって痩せやすい体質になります。
他に、太ももや腹筋も大きな筋肉なので、痩せたいと思っている人はそこを中心にトレーニングすると良いでしょう。

男らしさを手に入れることができる

大胸筋を鍛えると胸板が厚くなるので、男らしい肉体になっていきます。
ある程度大きくなると、服を着ていても見た目にわかるようになってくるので、それだけで男らしい印象を与えることができます。
筋肉質な体になると、スーツやTシャツなどを着ていてもとても様になるので、どんな時でも女性に対してセクシーなアピールをすることができます。

力が強くなります

当然ですが、筋肉を鍛えることで力も強くなります。
重い物やちょっとした重労働でもこなせてしまうようになってしまうので、その姿を見れば女性もほれぼれしちゃうかもしれませんね。

最近は草食系とか言って、力が強くない男性も増えてきていますので、そういう中で男らしさをアピールできれば、注目を集められますね!

腹筋よりも効果が目に見えやすい

実は腹筋よりも大胸筋は目に見えて、効果が分かり易いということも挙げられます。
腹筋を割りたいと思うと、脂肪も減らさなければならないので、効果を実感するまでに時間を要します。
それに比べ大胸筋は腹筋よりも脂肪が付きづらいので、筋肉がついた時点である程度逞しくなるので、効果を感じやすく、モチベーションも上がりやすいという利点があります。

部位ごとにわけてキレイな大胸筋を作ろう

胸を鍛えると言っても、ただ腕立て伏せをすればいいというわけでもありません。
胸はいくつかの筋肉で構成されており、それらを部位ごとに鍛えることで見た目にカッコイイ胸を作ることができます。

大胸筋上部を鍛えて、説得力のある胸元を

大胸筋上部を鍛えると、YシャツやVネックの胸元の見栄えが良くなり、健康的な印象を与えることができます。
特に筋肉があまりない男性は、ここから鍛えると盛り上がった胸を作りやすくなります。

大胸筋上部は腕を斜め上に押し上げる動きなので、これを意識した運動を取りいれると良いでしょう。

自宅でやる場合
自宅でやる場合は自重トレーニングが主となります。
効果的に大胸筋上部を鍛えたい場合は、デクラインプッシュアップをオススメします。

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デクラインプッシュアップとは、足を高いところに乗せて行う腕立て伏せのこと。
重心が上半身側にずれるので、胸の上部への負荷を高めることができます。

足の高さが高ければ高いほど負荷は強くなりますが、初心者の人は腕や腰を痛めてしまう可能性があるので、少しずつ慣らしていきましょう。
プッシュアップバーを上手く使うのも良いですね。

ジムで鍛える場合はダンベルプレスでのトレーニングが主になります。
ベンチプレスでも同じような効果が得られますが、バーベルよりもダンベルで行う方が稼働領域が広くなり、効果を期待することができます。
ベンチを30°~45°にした状態で、ダンベルを順手に持ちます。
鎖骨よりも下の位置を意識して真上に構え、肩甲骨を寄せるようなイメージでダンベルを下げていきます。
その時、背中を反らすようにして背中の中心部を基点にしてアーチを作るようにして深くダンベルを下すと良いでしょう。

大胸筋の中央部を鍛えて、迫力のある厚い胸板を作る

大胸筋の中央部を鍛えることで、胸板の厚みがつき、服を着たときの迫力がつき、より男らしい印象を与えることができます。
全体的に鍛えるけども、体が薄い印象がある人なら、ここを鍛えると良いでしょう。

自宅でやる場合
こちらもプッシュアップでのトレーニングが主となります。
中央部を鍛える時のポイントは、両手を肩幅程度より少し広めにとります。後は通常のプッシュアップと同様、地面ギリギリまで下し、腕を伸ばして元の位置に戻す動きの繰り返しです。

ジムなどで中部を鍛えるには、上部を鍛えるダンベルプレスと合わせてダンベルフライを行うと良いでしょう。
トレーニングベンチにあおむけになり、ダンベルを胸の前で向い合せで保持します。 肘の確度を100°~120°で保持しながら、円を書くように腕を真横に開いていきます。

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また、ケーブルクロスオーバーマシンでも鍛えることができます。

大胸筋の内側を鍛えると、メリハリのある縦ラインができる

大胸筋の内側を鍛えると、縦のラインがはっきりとしてきます。隆起のコントラストがついてくるので、左右の筋肉をより際立たせ、
大胸筋の存在感を強めることができます。所謂「魅せ筋」としてカッコイイ見た目を育てることができます。

自宅でやる場合
大胸筋の内側を鍛える場合は、ナロープッシュアップがオススメです。 腕立て伏せを行う場合、両手の位置をできる限り狭く置きます。そしてその状態で床ギリギリまで体を下し、元に戻します。
胸の内側に負荷がかなりかかっていることを実感できると思います。

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大胸筋の下側は胸回りのボリュームが増す

大胸筋の下側を鍛えると胸板も厚くなりますが、胸回りのボリュームが増し、胸筋のカットがはっきりしてくるので腹筋とのメリハリが強調されるようになります。

自宅でやる場合
自宅で大胸筋の下側を鍛える場合は、リバースプッシュアップやディップが一般的な鍛え方です。
ポイントはできるだけ肘を開かないこと。これにより大胸筋下部に負荷を集中させることができます。

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自宅でディップを行う場合は、椅子など同じ高さのものを二つ用意したり、家にない場合は近くの公園の鉄棒などを使うというのも有効ですね。
肘をできるだけ開かないことで、きっちり負荷をかけることができます。
また、やや前傾姿勢で行うことでより負荷を強めることもできます。

プロテインやサプリをうまく活用して

トレーニングと一緒にプロテインやサプリなどで、筋トレの効果を最大化できるよう上手く取りいれることをオススメします。
大胸筋は非常に大きな筋肉なので、トレーニングだけではなく食事管理に気を配ることで、より効果を出すことができます。
特に筋肉を構成する主な成分はたんぱく質となるので、プロテインやサプリなどの活用をすることで無理なく必要な栄養素を摂ることができます。

筋トレを行うと筋肉が破壊されるので、その時に筋肉を修復する成分がないと効果が出ないですよね?

プロテインの摂取するタイミングはトレーニング後30分以内です。

トレーニング後は成長ホルモンが多く出ているので、たんぱく質が吸収しやすい状態になっています。このタイミングを逃さないようにしましょう。

また、美しい筋肉を手に入れるためには脂肪を落とすことも意識しましょう。
筋トレと合わせて有酸素運動を取りいれたり、食事にも気を付けて脂肪をカットすることで、
まだ大胸筋が大きくなくても、引き締まって逞しい体に見せることができます。

効果を出すには正しい動作で行いましょう

トレーニング効果をしっかり出すためには、メニューも大事ですが正しい動作とフォームで行うことが大事です。
強化したい部分にしっかりと負荷がかけられるように意識します。

また、効果を早く出そうとして重量の重いダンベルなどを使用すると、思わぬケガに繋がります。
筋肉痛とは違う痛みかたをしているようなら、すぐにその運動をやめてください。

筋トレ開始前後のストレッチも念入りに行いましょう。

筋力に自信がない人は鉄アレイや可変式ダンベルなどで徐々に重量を重くしていくようにしましょう。

まとめ

大胸筋のトレーニングは女性のバストアップにも効果があります。
カップルでホームトレーニングやエクササイズデートをするのも素敵なことかもしれませんね!

カッコ良く男らしい大胸筋は、セクシーな男性になるための大きな一歩。
自分に自信がない人は体を鍛えることで、メンタル面も逞しくしていくことができます。

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