大胸筋の自重トレーニング方法とは?ダンベルを使わず効果を出そう660 views

大胸筋を自重トレーニングだけで鍛えたいあなたにおすすめの方法をご紹介します。ジムに行く時間がないあなた、筋トレ初心者のあなた、ケガを少なく安全に筋トレがしたいあなたにおすすめのトレーニング方法です。具体的なメニューとやり方、メリットもご紹介します。

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大胸筋の自重トレーニング方法とは、どんなことをすれば良いのでしょうか。そもそも自重トレーニングがわからない人にも、メリットを含めて詳しくご説明します。

忙しくてジムに通うことができないあなたにおすすめのトレーニング方法ですよ。自宅の中でもできる大胸筋の鍛え方をご紹介します。

そもそも自重トレーニングって何?どういいの?

スポーツジムなどの器具を使わないトレーニング方法

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自重トレーニングとは、スポーツジムなどの器具を使わないトレーニング方法のことです。ジムなどでマシンや何かの器具を使うと、負荷がかかりすぎてケガをしやすくなります。でも自重トレーニングなら必要最小限の負荷の中で、効率的かつ安全にトレーニングを行うことができるのです。

自分の体重を負荷にして行うトレーニング方法

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自重トレーニングとは、自分の体重を負荷にして行うトレーニング方法です。自分の体重はつねに日々の生活で扱っていますから、慣れているというのが最大のメリットです。自分の体重をいかに使ってトレーニング効果を出すかがポイントとなるでしょう。

自宅で簡単にできるのがメリット

自重トレーニングとは、自宅でも簡単にできるのがメリットです。体を鍛えたいけれど、仕事が忙しくてスポーツジムに行く時間がないという人には最適なトレーニングと言えるでしょう。

スポーツジムへ通うと、行き帰りの時間がもったいないですよね。でも自重トレーニングなら、時間も場所もお金もかからないのでおすすめです。

初心者の筋トレにおすすめ

自重トレーニングは、初心者の筋トレにおすすめです。自分の体重だけをコントロールしてトレーニングを行うので、ケガが少なく安全なのです。それにマシンを使うよりもハードではないため、筋肉が損傷したり、疲労がたまったりすることも少ないと考えられます。

とはいえやり方を間違えると体を傷めますので、正しいフォームで行うことが重要です。

自重トレーニングで大胸筋を鍛える方法

腕立て伏せで自重を最大限に引き出すトレーニング

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大胸筋を鍛える自重トレーニングは腕立て伏せです。普通に平らな場所でやると大胸筋全体を鍛えることができます。

また足をお腹よりも高い位置にして腕立て伏せをやると、大胸筋の上部を鍛えることができます。腕立て伏せなら比較的どこでもできますし、場所も必要ありません。自宅で気軽にできる筋トレと言えますね。

手の位置は肩幅よりも広めにとって、ゆっくりと深く曲げましょう。足を高い位置にする時も、より自重がかかってつらいですがゆっくりと深く曲げてください。大胸筋を鍛える場合には、腕も同時に鍛える方法がほとんどです。一石二鳥ですね。

自宅でできるダンベルを使用すると効果倍増

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自宅でできる大胸筋を鍛える方法は、ダンベルを使うとより負荷をかけた効果的な筋トレができます。自重トレーニングだけでも良いですが、ダンベルなら自宅でも気軽に使用することができますよね。

仰向けに寝てダンベルを持ち、胸を開いたり閉じたりする「ダンベルフライ」や、ダンベルをベンチプレスの要領で上げ下げする「ダンベルベンチプレス」がおすすめです。これならスポーツジムに行かなくても、効果的に大胸筋のトレーニングを行うことができます。

ディップスなら大胸筋下部を鍛えられる

自宅でできる大胸筋を鍛える方法は、ディップスというトレーニングです。通常は平行棒を使って行いますが、自宅でもイスで代用することができます。イスを2つ用意して、背もたれの部分をつかんで自重をかけてトレーニングを行います。これは大胸筋下部を鍛える方法です。

ただしイスに重りなどをつけておかないと倒れてしまいますので、ケガをしないように注意しましょう。また軍手をするなど、滑ったり負担がかからないようにしてください。ディップスはまさに自重そのものを使ったトレーニングです。膝を曲げて足が床につかないようにし、腕の力だけで自分の体重を支えます。その状態から肘の曲げ伸ばしを行いましょう。

ワイド腕立て伏せで外側・ナロー腕立て伏せで内側を鍛える

自宅でできる大胸筋を鍛える方法は、肩幅よりも手の位置を広くとるワイド腕立て伏せです。これは大胸筋の外側を鍛えることができます。プッシュアップバーがあると可動域が広がるので、より効果的な筋トレができることでしょう。

さらに通常の腕立て伏せよりも、負荷が大きくかかります。次に、手の幅を狭めて両手を近づけて行うナロー腕立て伏せは、大胸筋の内側を鍛えることができます。また上腕三頭筋と呼ばれるいわゆる二の腕も鍛えることができます。

自重トレーニングで大胸筋を最大限に鍛える方法

毎日自重トレーニングをする

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自重トレーニングで大胸筋を最大限に鍛える方法は、毎日行うことです。通常の筋トレは筋肉に負荷がかかりすぎるので、安息日をつくるのが良いとされています。でも自重トレーニングの場合は負荷がそれほどありませんので、毎日やっても問題ないでしょう。というよりも、むしろ毎日やった方が良いと考えられます。

 筋肉痛がひどい時には休んだ方が筋肉には良いですが、継続的に毎日行っていると、だんだん筋肉痛に悩まされることも少なくなってきます。それはその部分の筋肉が強化された証拠です。このまま毎日継続していきましょう。

自分の筋力の限界の回数まで行う

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自重トレーニングで大胸筋を最大限に鍛える方法は、自分の筋力の限界の回数まで行うことです。自重トレーニングといえどもツライのは確かです。でも負荷が少ない分すぐにやめてしまうと何の効果も得られないでしょう。筋肉は限界を超えたときに初めて更なる発達をみせるからです。

そして自分の限界の回数が決まったら、それを絶対に下回らないこと。さらにその回数より1回でも多く行ってみてください。それが筋力を最大限まで鍛える方法です。精神的にも、限界を一歩超えることが大きな成長につながることでしょう。トレーニング以外でも、仕事や人生観まで変わるかもしれません。

休憩をとり過ぎない

自重トレーニングで大胸筋を最大限に鍛える方法は、休憩をとり過ぎないことです。つまりインターバルのことですね。

1セット目が終了し、次のセットをやり始めるまでの時間が長すぎると、筋肉が回復してしまいます。自重トレーニングは負荷が少ないですから、それでは筋肉を限界まで鍛えることができません。休憩は短めにしましょう。

短ければ短いほど良いですが、だいたい1分では長すぎるくらいです。つまりすべての自重トレーニングメニューを一気に全部できるくらいの量に設定することが大切です。たとえば腕立て伏せ○回を3セット、ディップスを〇回を3セットというメニューをほとんど休憩なしに通しで行うことになります。

1回1回をゆっくりと行うと負荷が最大限になる

自重トレーニングで大胸筋を最大限に鍛える方法は、1回1回の動作をゆっくりと行うことです。そうすることで負荷が最大限にかかり、効果があらわれやすくなります。そしてもちろん可動域もできるだけ広く動かせるようにしましょう。

まとめ

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大胸筋の自重トレーニングの方法をご紹介しました。どんなメニューをすれば、効率的に大胸筋を鍛えられるのかお分かりいただけましたか?

胸板が厚いのは男性のあこがれですよね。そんな理想の体を手に入れるため、自重トレーニング出も効果を最大限に発揮させましょう。

 

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この記事の著者

【5年以内に作家になるライター】壇条 美智子

【5年以内に作家になるライター】壇条 美智子

学生時代に心理学を専攻し、20代には女優を目指して舞台や映画に出演。その後は美容・健康系の資格を取得し、ライターとして始動。元格闘家の夫の食事管理やマッサージなどの経験を活かして、皆様に有益な情報を提供したいと思っております。

現在は、健康、自己啓発、夫婦関係、成功哲学などの記事を執筆しながら作家を目指しています。

ブログ:http://www.danjyomichi.net/

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