健康がブームの昨今、ジム通いやヨガ通い、ランニングを日課にする等、カラダづくりに勤しんでいる方は増えてきているようです。健康志向なライフスタイルはとても有用ですし気分もあがっていきますね。生活習慣を整え、カラダも健康且つ強靭になればいうことありません。
しかし、全ての人が満足いくトレーニング成果を得られてはいないようです。生まれつきの体質もあるでしょう。痩せやすい太りやすい、運動が得意か不得意か、といった特性もあります。あるいは仕事などの制約で充分なトレーニング頻度を確保できないという方もいるでしょう。
そこでここでは、筋肉を鍛えるうえでの必要な基礎知識の確認から始まり、カラダづくりにおいての栄養面の重要性と、栄養を補完する有用なツールであるサプリメントの効果等について紹介していきます。
この記事の目次
トレーニング時における栄養摂取の重要性
元々スポーツをやっていた方は全くやっていない方より、カラダづくりの効果が現れるスピードが速い傾向にあるようです。いわば体の土台がある程度整っているのでしょう。逆に、最近運動を始めたような方は効果を感じる前に壁にぶつかってしまうことも多いようです。
せっかくトレーニングに取り組んでいるのですから、しっかりと効果は得たいものです。それにはいかに効率的に取り組めるかが重要です。効率的というのは、必要な要素を適切なアプローチで捉えているかということです。
意欲のある方ほどトレーニングには力を注ぎます。しかし、なぜかカラダづくりにおける栄養面の重要性を軽視している方が多いようです。日常生活の延長上の側面もあるので、逆に改善するきっかけ作りが難しいのかもしれません。
理想的な食事や栄養摂取方法をご紹介する前に、まずは基礎知識として、筋肉が作られるメカニズムから見ていきましょう。
筋肉は壊れてから強くなる。そこですかさず栄養補給だ！
筋肉を鍛えるということは、筋肉を大きくするということとほぼ等しいです。さて、それはどのような仕組みになっているのかご存知ですか。正しい知識を確認することで、適切なプランニングが可能になります。百も承知のことかもしれませんが、改めて足元を確認してみましょう。
筋肉が傷んで回復するメカニズム「超回復」
トレーニングで筋肉に大きな負荷をかけると、筋繊維が損傷します。ここに乳酸が蓄積されていき、筋肉の収縮運動がしづらくなってきます。我々は、これを要するにトレーニング疲労と感じます。この乳酸の分解をしつつ濃度を薄めるために筋肉を大きくしようと我々の肉体は働くのです。これを「超回復」といいます。
まさに少年漫画のような呼称ですが、文字通りより強くなって回復するのです。筋肉痛はこの超回復のプロセスの中で感じるものであり、正に筋肉が強くなっている最中なのです。そう思えば、筋肉痛が快適だと思えるようになるかもしれませんよ。
タイミングよく栄養補給を
とても重要なことですが、この超回復の際、体に充分な栄養がないと筋肉をつくる源がない訳ですから、筋肉が超回復をしきることができないのです。いわばガス欠のような状態ですので、筋肥大どころか、最悪の場合は筋繊維が損傷した流れのまま、エネルギーがないためにやせ細っていってしまうかもしれません。
日頃の充分な食生活という点は最低限ですが、カラダづくりの筋トレにおいては、一般的にトレーニング後30分以内に筋肉の栄養源となるタンパク質等を十分に摂取することが推奨されています。つまり、筋肉の損傷と回復はトレーニング直後から始まっています。トレーニングと栄養補給とをタイミングよく繰り返すことが、上質なトレーニングの第一歩となります。
適度な筋肉をつけるための食生活
さて、筋肉をつけるためにはどのような栄養管理・食事管理をすればよいのでしょうか。栄養バランスを考えた食生活を送るには、ここでも必要な知識を備えなければいけません。
過不足なく栄養素を摂ることは最低限
炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルといった栄養素は、1日3食の中で常にバランスよくとれるように心がけましょう。炭水化物は様々な運動においてエネルギー源として大切な栄養素です。タンパク質は周知の通り、筋肉・骨など体を構成する主成分です。
脂質は、長時間の運動で効率の良いエネルギー源になる機能があります。また、ビタミンは体の著王氏を整えるのに欠かせない栄養素ですし、ミネラルは体の中では合成できない栄養素なので毎日の食事で摂取しなければなりません。
タンパク質をしっかりと
さて、これら栄養素の中でもとりわけタンパク質は、筋肉の肥大の上では最重要栄養素に位置付けられます。体の構成成分の大部分でありますのでその重要度は伺えるかとお澪ます。
牛肉豚肉などをメインとしつつ、タンパク質を摂取しつつ無用な脂肪分を押さえるという観点では鶏肉がオススメです。また、魚介類や大豆製品等にもタンパク質は豊富に含まれていますので積極的に取り入れるようにしましょう。
運動後はエネルギー補給を
栄養補給のタイミングはトレーニングをする上でとても大事です。なぜなら、トレーニング自体のパフォーマンスまでもが左右されるからです。空腹でトレーニングをすることは望ましくありませんので、少なくとも筋トレ２時間前には済ませるようにしましょう。
トレーニング後は、概ね30分以内を目安にタンパク質を十分に摂りましょう。ドリンクやプロテインの利用もオススメです。
その後は炭水化物やタンパク質、・ビタミンなどのバランスの良い食事を摂り、体に必要な栄養をしっかりと摂るようにします。
サプリメントも上手に活用しよう
ここまで筋肉が肥大化する仕組みと栄養管理の重要さを紹介してきました。しかし、特に栄養管理については、食生活を整えるだけではなかなかトレーニングとして充分な栄養摂取が難しいというのも事実です。食べ物からでは摂りづらい栄養源もありますし、専属トレーナーなどいない状況で毎日３食を意識高く取り組むのも容易なことではありません。
そこで、サプリメントなどのヘルス食品を有効活用してみてはいかがでしょうか。最近では非常に多くの種類が販売されています。あくまでバランスのとれた食事の上での補完という位置づけですが、トレーニング効率をより向上させることには貢献できるでしょう。
筋トレに欠かせないプロテインも効果が高いですが、ここではアミノ酸に主眼をおいてサプリメントの紹介をしたいと思います。タンパク質に多くの方が目がいきがちですが、タンパク質を効率よく吸収したり、回復を促進したりという働きをするのがアミノ酸なのです。
サプリメントの種類
実はアミノ酸の種類は非常に多く、体に必要なアミノ酸だけでも20種類ほどあります。体内で合成できない必須アミノ酸、体内で合成できる非必須アミノ酸に大きく分類されますが、筋肉を作るうえで欠かすことができないのが、この20種類の必須アミノ酸です。
サプリメントとしても沢山の種類がありますが、多くはこの必須アミノ酸としての効果を期待できるものです。
BCAAの効果
サプリメントの中でも、特にBCAAというアミノ酸サプリメントを紹介します。BCAAは3つのアミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン）の総称で、必須アミノ酸の中でBCAAが占める割合は50%程度と最も高いのです。
BCAAは、筋トレにおいて様々効果を発揮します。筋肉の合成促進、タンパク質の分解抑制、集中力の持続などです。さらに、摂取後数十分で効果が現れ2時間ほど継続するといわれており、トレーニングとしても適しているのです。
BCAAを効率良く摂取できるサプリメント
BCAAを効率よく摂取できるサプリで、今、レイザーラモンHGが愛用して話題になっている「HMB アルティメイト」！レイザーラモンHGこと住谷 正樹（すみたに まさき）さんといえば、ゴールドジム芸人としても有名で、健康的かつ引き締まった肉体美を見れば、その効果も期待できそうですね。
「アルティメイト＝究極」の名にふさわしく、アメリカで誕生し今、話題を集めている筋肉増強成分『HMB』を贅沢に1日4粒(目安)あたり1500mg配合！もちろん、筋肉トレーニングには欠かせない、BCAAやグルタミン、トンカットアリ・フェヌグリーク・シュニリンPL・バイオペリンなど効率よく筋肉を増強するのを助ける成分も配合したのが「HMB アルティメイト」です。
「HMB アルティメイト」は1日たったの４粒で筋肉増強に必要な成分を手軽に飲めるのが特徴で、タブレットタイプなので、従来のプロテイン製品のようにシェイクする煩わしさがありません！
「ジムに通う時間がない」「筋トレしても思うようなスタイルにならない」「プロテインを飲んでいるけれど引き締まっているような気がしない」こんな悩みを抱えている方はぜひ、一度試してみてくださいね。
まとめ
いかがでしたでしょうか。せっかくエネルギーをかけてトレーニングをしているのであれば、効率的に確実に効果を得たいものです。案外見落としがちな食事や栄養管理の面からアプローチしてみると、思いがけず効果が飛躍する可能性があります。ぜひ、内側からもボディメイクに向けたアプローチに取り組んでみましょう。
筋トレにおいては効率的なトレーニングとともに、それを支える栄養管理が重要です。筋肉に必要な栄養素をタイミングよく摂取することが重要で、サプリメントなどのツールを有効活用することで、効率的なカラダづくりを目指していきましょう。
