もっと締りのある体になりたい。女性からの目線を集めるような肉体を得たい。
男性なら誰しも、自信を持てるカラダを得たいと一度は思うものですね。
最近はSNSやインスタグラムで個人個人が発信していく時代です。モデルの女性が鍛え上げられた腹筋をアピールしたことも話題になりました。自分磨きに意識を注ぐ男性も増えてきたようです。
ここでは、やりすぎない適度な理想体型として「細マッチョ」に焦点を当てて、その魅力や理想のカラダづくりに向けたアプローチを紹介したいと思います。
サプリメントなどを活用してカラダづくりをサポートする方法も併せてご覧ください。
この記事の目次
理想の体型「細マッチョ」ってどんな体？
ところで「細マッチョ」について、具体的なイメージもっていますか？細いけどマッチョ？そのまんまですね。。
ゴールが漠然としていては決してたどり着けません！一旦まずは基本ということで、細マッチョ像を再確認しましょう。
少なめの脂肪
当然、「痩せている」わけです。細マッチョにおいて皮下脂肪が少ないというのは最低条件ですね。
どれだけ筋肉があっても、同時に脂肪がたくさんついていたらプロレスラー体型です。脂肪が少ないというこの大前提によって、服を着ている限りは「痩せている人」に見えます。それが次の「実は脱いだらスゴイ」というギャップへの布石になるのですね。
脂肪は箇所を狙って減らすことが難しいので、全身量を根気強く減らしていきましょう。結果としておなか周りがスリムになる、くらいの意識の方が長続きしやすくお勧めです。
程良い筋肉
ここ重要です。「実は脱いだらスゴイ」が細マッチョの最高潮です。
- 華奢なんだけど筋肉が適度にある。
- ゴリマッチョではないんだけど男を感じるほどの筋肉量。
- より理想を言えばデザインされた筋肉バランス。
ただ痩せればいいだけじゃない細マッチョの奥深さです。他人からの目線を気にしているのであれば、アピールしやすい筋肉を鍛えるのもパフォーマンスが高いですね。
まずは王道の腹筋。露出機会が多いのでシックスパックを目指したいところです。それに加えて背筋や胸筋などの体幹をベースに、上腕筋を鍛えていくと良いでしょう。
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綺麗な姿勢
これはオプション的な要素ですが気に留めておきましょう。たとえ体が理想でも、その表現によって素材を台無しにしてしまいます。
細マッチョだとしてもすごい猫背の男性ってなんだか小さく見えますよね。背筋を正して胸を張った佇まいが、より魅惑的なカラダを演出します。
細マッチョになるための栄養管理
さて、そんな理想の体型「細マッチョ」には、どうやったらなれるのか。アプローチは様々ありますが、最初に大きな目標や壮大なトレーニング計画を立てると、くじけやすいのも真実。
まずはスモールスタートとして取り組みやすいことから始めることがポイントです。
日常生活のちょっとした工夫で取り組めること、食事管理から始めてみましょう。ここでは細マッチョを目指す上で、食事つまり栄養摂取の面で考慮するべきポイントを紹介します。
栄養バランスのある食事
まずは痩せるために食事を減らすという方がいます。しかし、細マッチョを目指す場合は逆効果ですね。お分かりの通り、同時に筋肉もやせ細っていってしまうからです。
「適度な筋肉」という点が細マッチョにおける究極のポイントであることをお忘れなく。大まかなポイントとしては、
- 生野菜の摂取を増やす（酵素、ビタミン類、ミネラルの摂取）
- 脂質の摂取を減らす
- 高タンパク質な食品を摂取する
というところです。カラダづくりにおいてビタミン類の重要性は忘れられがちですが、他の栄養素の吸収をよくする働きがあるので重要です。
また、脂質を減らすのは当然ですね。脂っこい食べ物はできる限り減らしていくよう心がけましょう。そしてタンパク質は筋肉の元です。効率的に摂取して筋肉に栄養を与えてあげましょう。
カロリー管理
とはいえ、当然ですが、たくさん食べればよいというものではありません。脂肪を落としつつ筋肉をつけるというのは、まさにカロリー管理の勝負です。
筋肉をつけるために高タンパクな食品を摂ることは良いのですが、過剰カロリーになってしまっては本も子もありません。体が吸収できる以上の栄養素をとっても、志望の原料になってしまうだけです。
例えばタンパク質においては、鶏肉がオススメで、特に脂肪の少ない胸肉やササミが望ましいようです。その他にも、大豆製品や魚なども低カロリー高タンパクな理想の食事です。
ライフスタイルに合わせた食事管理
これは体作りを長期的に成功させるための心構えのようなものです。
たとえば夫婦の場合は、奥様の理解がないと厳しいでしょう。専属トレーナーでもないのに、あれやこれやと通常の健康志向以上のことを無理に強いることは危険です。もちろん、相互の理解や共通目標があれば素晴らしいことです。
大事なのは、各々の状況や周囲の協力も含めた環境に応じた計画を立てて実践していくことです。独りよがりな無理なプランは長続きしないですし、「自分に合ったプラン」という点が最も重要なのではないでしょうか。
サプリメントも上手に活用しよう
とはいえ、毎日三食の食事を365日気を配り続けることは、実際はそう簡単ではありません。
働いている方は当然付き合いもあるでしょうし、外食もある程度避けられないでしょう。自分に選択権がない場合もあるかと思います。そんな時はどうしても栄養バランスが偏ってしまいがちですね。
また、そもそもどれだけ意識しても通常の食事からのみでは摂取しきれない栄養源というのもあります。そんな栄養源を効率よく体に取り込めるためのツールが栄養サプリメントです。
カラダづくりにおいては心強い味方なので、正しい知識をもって積極的に活用しましょう。
サプリメントの効果
プロテインとの違いを確認すると、プロテインは文字通り「タンパク質」がメインです。一方でサプリメントは「アミノ酸」がメインと解釈してよいでしょう。
アミノ酸はヒトの体を構成するタンパク質の材料であり、20種類ほどだそうです。その20種類のいずれか一つでも不足するとバランスが崩れ、体調が崩れたり筋トレ効果が半減したりします。
またアミノ酸には体内で合成できるものと合成できないものがあります。体内で合成できないものを必須アミノ酸といいますが、これを食事やサプリメントから摂取する必要があるのです。
サプリメントの種類
「クレアチン」「BCAA」「EAA」といった栄養素が主要なものです。
- クレアチンは筋肉のエネルギー源となる成分で、トレーニングの持続力に貢献します。
- BCAAは必須アミノ酸である「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つの総称です。筋肉の回復を促す働きがあります。
- EAAも複数のアミノ酸の総称で、金合成が効率的に行われるようになる作用があります。
細マッチョのためのサプリメント活用
一般的に推奨されているのはBCAAサプリです。実はオリンピック選手のほとんどが摂取しているほど世界的には有名だそうです。
上述の通り、筋肉痛抑制・筋肉回復促進に加え、周長力が増して疲労感が緩和するため、筋トレをより一層頑張れるようになる効果があります。
例えば、レイザーラモンHGが愛用して話題になっている「HMB アルティメイト」は、筋肉トレーニングには欠かせない、BCAAやグルタミン、トンカットアリ・フェヌグリーク・シュニリンPL・バイオペリンなど効率よく筋肉を増強する成分が含まれています。
1日たったの４粒で筋肉増強に必要な成分を手軽に摂取でき、タブレットタイプなので従来のプロテイン製品のようにシェイクする煩わしさもなくおすすめです。
まとめ
いかがだったでしょうか。
いわゆる「細マッチョ」には多くの方が憧れます。ここぞという時に魅せる上半身の男らしさは抜群のパフォーマンスを発揮するでしょう。
ただ生まれつき細マッチョの方以外は、努力して理想体型を手に入れるしかありません。明確なゴール設定と無理のない効率的な計画を立てて、一段魅力を増したカラダを手に入れましょう。
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