【第二回】夏の筋トレ！忙しくても一日10分で効果が出せる筋トレ【スクワット編】

もう夏本番、猛暑日が続いて随分と暑くなってきました！夏の体作り。忙しい人でも一日約10分で効果を出せる筋トレを紹介する連載記事。今回からいよいよ実践に入っていきます。

まずは「スクワット運動」です。正しい動作や意識づけをしないと効果は最大限に引き出せないので、動かし方のポイントや意識の仕方を写真と共に紹介していきます。

スクワット運動のメリット

前回の記事に詳しく書いてありますが、スクワット運動が大切な理由を簡単におさらいしておきましょう。

前回の記事はこちら

下半身だけではなく全身運動

スクワットは下半身運動に思われがちですが、正しいやり方をすると全身の筋肉を使わなければならない運動です。

一度の動作で、多くの筋肉に負荷がかかるため、全身の筋力アップにつながります。

基礎代謝が上がる

スクワット運動で、最も刺激が加わる太ももやお尻周りの筋肉は身体の中でも特に大きい筋肉です。

運動をしていない時でも、大きな筋肉は多くのエネルギーを使ってくれるので、鍛えることでダイエット効果を高めることができます。

簡単におさらいしましたが、スクワットは、痩せるための筋トレに必要不可欠なメニューです。

さていよいよ実践です。

手順と注意点

運動初心者の方でもできるよう、今回はオーソドックスなスクワットを紹介します。

① 足を肩幅よりやや広めに広げて立ちます。この時つま先はやや外を向くように調節してください。

②　両手を肩と同じ高さになるようにまっすぐ伸ばします。

 

③　息は止めずおなかに力を入れながらお尻が膝と同じ高さの位置になるように落としていきます。

注意点

・だんだん筋肉が緊張するのを意識しながら(腰を落とすにつれて徐々に負荷が強くなります)ゆっくりと落とします。

④　この状態で3秒程度止めます。

注意点

・お尻と膝を結んだ線と地面が平行になるようにする(画像の黄色の線)。

・腹筋と背筋に力を入れて背中が曲がらないようにする。このことを意識すると上半身にも効果がでます。

・膝がつま先より前に出ないようにする(膝とかかとを結んだ線ができるだけ地面と垂直になるように)。

・意識的に結構腰を落とさないとこのポジションまで行きません。

⑤　ゆっくりと元の位置に戻します。

注意点

・だんだん筋肉の緊張が解けていくのを感じながら。

これが楽だったら

人によって、筋力は違うのでこれが楽にできてしまう方もいると思います。

その時は、戻した時に膝を完全に伸ばしきらないようにしましょう。

膝を少し曲げておけば、筋肉は常に緊張している状態になるので負荷が大きくなります。

ただし、それを意識してしまうあまり、基本的なフォームがおろそかになってしまうと、スクワットの本来の効果が低くなってしまいます。

あくまで、この方法はきちんとしたフォームが大前提であることを意識しておきましょう。

何回やればいいの? 

スクワットの正しい形を意識することを守りながら、トレーニングを始めましょう。

3秒かけて腰を落とし、3秒キープ、そして3秒かけて元の位置に戻ります。この3秒は思った以上に長いので、しっかりと正確に数えましょう。

1回の動作に約10秒かけながら20回行ってください。後半になるにつれ乳酸がたまり早くなりがちですが、ここで手を抜いてしまうと筋トレ効果が低くなってしまうので、最後までゆっくりやることを意識してください(瞬発力のトレーニングではありません)。

20回終わったらインターバルを1分間とり、合計3セット行ってください。

トレーニングはインターバルを入れて11分です。

これでスクワット運動は終了です。運動後のストレッチも忘れずに行いましょう！

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終わりに

いかがでしたか？

地味な運動に見えて意外にきつい運動です。筋トレの効果を最大かするなら、ゆっくり正しいフォームでやることが重要になってきます。

足を曲げたときに膝が前に出ていたり、背中は曲がっていたりしないか。ポイントを意識しながら取り組んでみてください。

また、意識して正しくできていると思っていても、自分の身体は意外と意識した通りには動かせないものです。動画に取ったり大きめの鏡でチェックしながら行うことをオススメします。

【第３回】腹筋（インナーマッスル）編はこちら

まとめ

• スクワットは全身運動。大きな筋肉を鍛えることでダイエット効果が高まる。
• スクワットは必ず正しいフォームで。フォームが正しくないと筋トレ効果は出にくい。