誰もが気になるお腹のお肉。今回のその中でもわき腹にスポットを当ててお話を進めていきたいと思います。
わき腹を鍛える為にはどのようなトレーニングをすれば良いのか、そもそもお腹の見た目を変えるにはどうすれば良いのか。
体脂肪量や体脂肪率の体組織によって見え方が変わるという事、そして適切なトレーニングや栄養・休養の取り方についてお伝えしていきます。
わき腹のトレーニングの仕方
最初に紹介したいのがサイドベントというトレーニングです。
用意する物は適度な重みのあるダンベルです。
- 片手でダンベルを持ち、ダンベルを持っていない方の手を後頭部につけます。
- そしてわき腹が伸び縮みするように体を傾けます。
1セットが10回で3セットほどできる負荷でやるのが良いでしょう。ダンベルは比較的廉価で手に入れやすく、自宅で可能。このトレーニングは効果的も出やすいのでお勧めです。
次に紹介したいのがサイドクランチというトレーニング。
- 横向きに寝転がって上側の片手を頭の後ろに添え、もう片方の下側の手は腰に添えます。その際、顔は横側に向けます。
- その姿勢を作った後は体を持ち上げます。
1セット20～30回を目安に3セットほど行うと良いでしょう。
後はツイストクランチというひねりを加えた腹筋運動もお勧めです。
- 仰向けに寝て、両手を後頭部につけます。
- 上半身を斜めに起こし、片手を対角の膝の奥まで伸ばし、その際に逆足を伸ばします。
- その動きを左右対称に行います。
左右1セット20～30回を目安に3セットが目安です。
最初のサイドベントはダンベルを使うトレーニングなので負荷もそれなりに高くアウターマッスルに効果的で、次にご紹介したサイドクランチやツイストクランチは自重トレーニングなのでインナーマッスルに対して効果的です。
腹の見た目は体脂肪量で変わる
お腹の見た目を変えるには沢山、腹筋を鍛えるトレーニングを行えば良いのでしょうか？
よく、お腹を凹ませるには腹筋を沢山しろといって、ひたすら上体起こしをするような事を薦める人がいます。勿論、そういった基礎的なトレーニングも体を作る上ではとても大切な事ですし、多少の効果は見込めるでしょう。
覚えておいて頂きたいのは、お腹を含め人の見た目は体脂肪率・体脂肪量の数値が非常に影響するという事です。
相撲取りの人などを見ると物凄く太っているように見えますよね？でも、実はあの大きな体の殆どが筋肉で構成されています。大半が筋肉で、競技で体を守る為や有利になるために沢山の脂肪をあえてまとっているわけです。
人間のお腹というものはそもそも最初から割れていて、体脂肪の量や割合が変化する事によって見た目が変わっていくというのが真実です。
成人男性でシャープなカッコイイ見た目やファッションが楽しめる体脂肪率は、そこまで重くない適正体重に対して一桁％～15%の辺りと言われています。
カッコイイ見た目を手に入れる為には、トレーニングで筋肉量を増やして効果的なトレーニングや食事・休養を取る事で体脂肪を燃やし維持していく事ですね。
体脂肪の効果的な減らし方
よく学生時代にハードに行っていた部活動を引退してトレーニングを止めた人の体形が劇的に変化してしまう事がありますよね。そして、その際に「筋肉が脂肪に変わってしまった」と皆言います。
これはちょっと違っていて、体についていた筋肉が落ちてしまい脂肪の量が増えてしまったのが原因です。筋肉そのものが脂肪に変化するという事はありません。
基本的に体作りをする上では、筋肉を増やす為の増量期と、脂肪を減らす為の減量期があります。ボディービルダーなどの競技者はあえて体を大きくする時期と、脂肪を思い切り削る時期に分けています。
一般人がそこまでハードに体を作っていくのは難しいかもしれませんが、体を作る為の筋肉を作る増量期を設け、脂肪を燃やす減量期を作っている人がいる事も覚えておきましょう。
体脂肪を減らすのに最も効果的なのは、適度な筋肉を維持するトレーニング＋有酸素運動＋食事制限です。
筋肉量を維持しつつ、脂肪を減らす有酸素運動、無駄な肉をつけないような食事を心がけるのがシャープな肉体、凹んだお腹を作ります。
トレーニング・栄養・休養
体を作っていく上で大切なのは、
- 適切なトレーニングと栄養バランスのとれたタンパク質の多い食事
- 休養
です。
例えば、ボディーバランスの話になりますが腹筋などの体の表側の筋肉を鍛えるトレーニングを行った場合は、裏側の背筋などのトレーニングを行っていく事も重要になっていきます。そうしないとボディーバランスが崩れてアンバランスな見た目になります。
また、何かしら特定の競技を行っている場合は、多少のバランスが崩れる事は仕方が無いのかもしれませんが、一般人が良い体を作るとなると表側の筋肉と裏側の筋肉のみならず、上半身や下半身などの全体のバランスを考える必要性も出てきますね。
栄養は高タンパク質な食事で野菜や炭水化物などのバランスのとれたものを推奨します。偏った食事をすれば短期間で体の脂肪を削る事も不可能では無いですが、それなりに体に負担があるかもしれないという事を覚えていた方が良いかもしれません。
欠かせないのは運動して体作りをしている上ではトレーニングと食事の他に適切な休養です。
筋肉は一度傷つけるとハードなトレーニングの場合は48時間～72時間ほどの休養時間を設けると良いとされています。
ただし、腹筋はやや例外で脚などの大きな部位の筋肉に比べて回復が早いとされています。あまり負荷をかけない場合は高頻度に行っても問題が無いのが腹部のトレーニングといえる事でしょう。
日常でトレーニングをするならば、きちんとした栄養バランスの高タンパク質の食事と休む時間を設ける事が大切です。食事もトレーニング、休む事もトレーニングと言われるが所以はそういう事ですね。
まとめ
お腹を鍛えたいという事は、凹んだシャープな体作りをしたいという方が多いと思います。その際に重要になってくるのは、
- 適切な筋肉を作る為のトレーニングと
- 脂肪を燃やす為のトレーニングです。
最もいけないのは運動せず食べずに痩せようとする事。断食をすれば、確かに体のサイズは小さくなりやすいです。筋肉と脂肪がダブルで落ちて行き、結果的に短期間に見た目が少しスッキリするのですが、長期的に見ると体の動きは悪くなりますし、体に良くないです。
最終的には筋肉が無くて代謝が悪く、リバウンドしやすい体つきになってしまいます。
今回の記事で紹介したように、適切なトレーニングをして全体の脂肪量を減らすのが望ましいと思います。
いかがでしたでしょうか。腹部を鍛えるトレーニングそのものは確かにインナーマッスルを含め、お腹回りをシャープにする効果はあります。だけれども、結果的に人の見た目を作っているのは体脂肪量と筋肉などのバランスがとても大きい事を伝えられたと思います。
必死で体を鍛える為のトレーニングをする事も大切な事ですが、トータルで見ると体脂肪の量や筋肉などとのバランス、体組織を如何に良い状態にしていくのかを考えるのが最も効果的だと言えるでしょう。
もし、お腹が痩せたいのであれば全体のバランスを考えて体作りをしていく事がとても大切です。
