一般的に人気のあるモテる筋肉や体型というと、どういった体型を思い浮かべるでしょうか。多くの人は適度に筋肉がついていて、脂肪が少ないソフトマッチョな体型を思い浮かべると思います。
今回のこの記事では程よいソフトマッチョの体つきや見た目になる為にはどうすれば良いか、その基準と方法をお伝えしたいと思います。
モテる為に理想の体組織
一般的に人気のある体つきは適度に筋肉がついていて、脂肪があまりついていない状態を指すようです。体重は健康体重から美容体重を意識すると良いと思います。
健康体重とは健康的な生活を送る上で重要な指標で、美容体重はきれいな見た目を維持するための体重です。
日本人の成人男性の平均身長は170cmほどとされていますが、170cmの場合の健康体重は約63kg、美容体重は約57kgです。
体脂肪率はシャープに削って10%から15%ほどのコンディションを作ると良いでしょう。この適正な健康体重や美容体重は身長によって異なります。
ソフトマッチョな体を作る上では、筋肉が程よくついていて脂肪があまりついていない状況が望ましいです。筋肉は脂肪と比べて、同じ重さでも体積が小さいです。
よって、筋肉を少しでもつけて脂肪を減らすのがシャープな見た目を作る秘訣です。
ソフトマッチョの作り方
良い体付きと言われるには、程よく筋肉がつき脂肪を減らすのが良いです。筋力トレーニングを行い、有酸素運動をして脂肪を削りましょう。
よく筋肉は脂肪に変わるという人もいますが、これは間違った説です。筋肉をつける動きと脂肪を削るトレーニングは異なっています。効果的なのは大きな体の筋肉の部位を鍛えて、走り込みをする事です。
体を鍛えるならば、大きな体の部位である脚・胸や背筋を中心に鍛えると良いです。体の筋肉の大きな部位を鍛えると効果が出やすいのでモチベーションも上がりやすいです。
- 脚を鍛えるバーベルスクワット
- 胸を鍛えるベンチプレス
- チンアップ（懸垂）
などのトレーニングが良いでしょう。
ランニングなどの走り込みをする際は、筋トレなどの無酸素運動をした後や、ブラックコーヒーなどのカフェイン飲料を飲んで行うと脂肪が燃焼しやすいです。その際は砂糖やミルクを入れてしまうと効果が半減するので注意しましょう。
トレーニングの方法
体に筋肉をつけるための無酸素運動である筋力トレーニングのお勧めは、先述しましたが体の大きな筋肉の部位を中心に鍛えると良いです。
無酸素運動は自重トレーニングでもシャープな体を作る上では良いのですが、ダンベルやバーベルを使うとより効果的です。1セットが8回～10回ほどの強度で行うトレーニングを3セットやりましょう。
適度にインターバルを空けて行うのが良いです。
体の体脂肪を削る為の有酸素運動のトレーニングは歩く事、スローベースで走る事が効果的です。
無酸素運動の後に走る、ブラックコーヒーなどの無糖のカフェイン飲料を飲む事を行うと効果的に体脂肪は燃えやすいです。
一般的に30分以上の有酸素運動を行わないと脂肪は燃えないと言われていた説もありますが、無酸素運動の後に続けて有酸素運動を行うとすぐに燃えるとも言われています。
食事・栄養・休養を考える
体作りをする上で重要になってくるのは、無酸素運動である筋肉量を増やす為の筋力トレーニングと、有酸素運動で体脂肪量を減らす為のトレーニングです。その他に見落としがちなのが食事や栄養を考えるという事です。
たまに体作りをする上で間違えた考えは食べた分だけ動けば良い、動いた分だけ食べれば良いという考えを持つ人です。実はおにぎり一個分のエネルギーなどを消費する為には数十分のウォーキングが必要なのがエネルギーを考える上で知っておいた方が良いという事。
忙しい方は食事をないがしろにしてしまいがちです。例えば、
- 毎日のように昼食に丼物の簡易な食事を選んでしまう
- お酒を沢山飲んで沢山食事をとってしまう
などが代表的な例かもしれません。人によっては飲み会の後にラーメン屋に行くのが欠かせないという方もいますよね。そういった悪い習慣は体に脂肪を溜め込みやすいです。
食事を考えていく上で、
- 昼食には栄養バランスのある定食を選ぶ
- 晩御飯で飲み会をする際にはウイスキーや焼酎などの体にエネルギーを溜め込みにくい蒸留酒を選ぶ
- お酒を飲むので夕食のみ炭水化物などを控える習慣がある人
などは比較的シャープな体付きをしていますよね。
また、忙しさを理由に睡眠をないがしろにしてしまうのは問題です。睡眠は筋肉をはじめとした体の様々な組織を回復します。
体付きの他にも肌の健康や髪の毛の健康などの誰もが気にする見た目の問題にも影響するので睡眠はしっかりとりましょう。
まとめ
- 筋肉をつけるための運動・脂肪を削る為の運動で体を適度に動かす
- 食事や栄養をきちんとコントロールする
- 睡眠や休養をしっかりと取る
一般的に良いとされる習慣を忠実に行っていく事がモテるための体作りや見た目作りをしていく上で大変重要になってきます。
昨今では糖質制限ダイエットなどの一切炭水化物を取らないような極端なダイエットも流行っていますが、現在の所は賛否両論があり、正しい手法か否かは確定していません。
短期間で体の脂肪を削れるけれども、栄養が偏るので結果的には体には良くないという説もあります。
また、短期間で効果を出す事はできますが、食事制限を元に戻してしまうと体重は元に戻ります。一生炭水化物を取らないでも良いと考えている人ならば、良いかもしれませんが、どうしても人付き合いなどをしていく上で炭水化物をとらなくてはならない場面もあるとは思いますし、あまりお勧めできません。
そういった糖質制限ダイエットなどで完全に炭水化物を抜くなどの無茶な体作りをするよりは、長期的に見て体を作ると良いでしょう。今回お伝えした運動・食事・休養を考えた一般的な方法が結果的には近道になります。
いかがでしたでしょうか。体や見た目作りをしていく上で大切なのは、正しい習慣の形成です。年を重ねるにつれて人の体の筋肉量は低下していく事になります。特に30歳頃を境に何もしてないと筋肉は自然と落ちて行くようですね。
そういった年頃になると、学生時代に比べて運動習慣が減り、サラリーマンの場合は食事のお酒の席の付き合いなども増えています。人によっては喫煙習慣などが染み付いてしまっている場合もあるでしょう。
カッコイイ見た目、ソフトマッチョな見た目を作りたければ、多少の我慢と正しい習慣の形成が必要だという事ですね。体作りの習慣化で効果的なのはそういった習慣を可視化する事だと思います。
体重を毎日カレンダーに記入する事や、行ったトレーニング・毎日の食事を記録するなどレコーディングすると大変効果的です。
現代は豊食の時代なので、食事のコントロールが難しいですし、大人になると運動習慣が無くなってしまうケースが多いようです。そういった点をコントロールするにはどうすれば良いか？という事をシッカリと考え直してみると良いでしょう。
- 運動をする日にちや時間帯を決定する事
- 日々の体重や食事などの記録をつける事
- 自分のアクションに対してフィードバックが得られるような仕組みや習慣を上手に作る事
が大切になってきます。体作りとは意志力の話にもつながると思いますが、如何に意志以外の習慣の力を信じられるかが大切です。
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