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【第三回】忙しくても一日10分で効果が出せる筋トレがある!【腹筋(インナーマッスル)編】

投稿日:2017年9月8日 更新日:


今回はこの企画3弾目!第2回目ではスクワットの方法を紹介しました。

前回の記事はこちら

効果はいかがですか?今回は腹筋です。

皆さんは腹筋というと、上体起こしを思い浮かべるのではないのでしょうか?もちろん、上体起こしも腹筋運動ですが、本記事では、インナーマッスル(身体の中心部)のトレーニング方法を紹介します。

動きは地味ですが、正しい型で行うとつらいはずなので、まずは、スクワット同様正しい動きを身につけましょう。

正しい動きをするためにはしっかりとした意識づくりが重要となってくるので、インナーマッスルトレーニングがなぜ大切なのかをおさらいしておきましょう。

なぜインナーマッスルなのか?

今回の企画では4つの部位を集中的に鍛えることをおすすめしているのですが、スクワット同様、インナーマッスルについても、なぜ大事なのか簡単におさらいをしていきます。

多くの人が悩みを抱えるお腹周りの脂肪。お腹以外は痩せているのに何故かお腹周りだけ太っているという方も少なくありません。

それは、お腹周りには大切な内臓が集中しているため、その内臓を守る役割として脂肪がたくさんついてしまいます。感覚的にもわかるかと思いますが、お腹はとても脂肪が付きやすい部位なのです。

つまり、脂肪は常にインナーからついていきます。

ダイエットにおいて、腹筋トレーニングは、アウターのトレーニングが採用されがちですが、根本を鍛えるという意味でやはり中心(コア)を鍛えていく必要があります。

くびれ6パックといったような見た目的な変化も実は、インナーを鍛えることによって手にできるものなのです。

体幹トレーニングの目的

インナーマッスルのトレーニングはおもに体幹トレーニングです。速い動作で鍛えていくようなものではなく、制止したりゆっくり動いていく体幹トレーニングが多いです。

この目的は、体重の数値的な変化ではありません。もちろん長期的にやれば、間接的な影響で結果的に減りますが一番大きな目的は、「見た目」です。

先ほども紹介したように、体幹(コア)を鍛えることによって、くびれやシックスパックといったかっこいい見た目が得られるのです。

また、基礎代謝が上がり長期的に痩せやすい体質になるという最大のメリットを得ることがこのトレーニングの目的です。

トレニーング方法と注意点

本メニューでは、体幹トレーニングプランクサイドプランククランチの基礎的な3つのトレーニングをオリジナルにしたものを採用します。

時間は自分の能力に合わせて変更しても構いません。大切なことは、正しい形と、正しい意識づくりです。

プランク

今回のトレーニングメニューでは、最も基本的な前腕プランクを採用します。

写真のような体勢をとり呼吸を止めないようにお腹に力を入れながら60秒間キープをします。

正しい姿勢でやれていて勝つ余裕があったら、それ以上に長い時間キープし続けて構いません。

また、インナーマッスルを鍛えていることを意識してください。しっかりと力が入っていると、コアが熱くなっていくのがわかるかと思います。

手順と注意点

  • お尻は上がりすぎないように、また下がりすぎないように背中と一直線のポジションになるように意識してください。
  • かかとはピッタリとくっつけて足は曲げないようにしてください(つま先をそろえる)。
  • 腕は肩幅の広さに設定しまっすぐになるようにしてください。
  • 頭はしまい込みすぎず前を向かないように真下に目線を落としてください。
  • 身体の地面側と上側が平行になるように意識してください。

60秒しっかりとキープしたら力を抜いて30秒間インターバルを取った後、次のサイドプランクに移ります。

サイドプランク

片方の手のみ地面につけもう片方はしっかりと上に伸ばします。

サイドプランクの一番の目的は腹直筋を鍛えることです。体を浮かす際に腹直筋に力を入れて熱くなるのを感じてください。

お腹の横は、脂肪が付きやすい上に、普段の運動で使うことが少ないので、なかなか脂肪が落ちない厄介な部位です。

このトレーニングで、腹直筋を鍛える良い機会にしてください。

 

手順と注意点

  • 常に一直線を意識してください(腰が前に出たり後ろに行って9の字になりやすいのがよくある失敗です)。
  • 上側にある手は、手のひらを正面に向け、まっすぐ伸ばします。
  • 上半身ばかり曲がらないように意識していると、膝が曲がってしまいがちになるので、意識しましょう。
  • 地面についていいのは、手と足のみです。脚が地面についてしまうのがよくある失敗なので意識しましょう。

30秒キープしたら、30秒インターバルを取り、反対も同じことをやってください。

反対が終わったら30秒間インターバルを取り、次のクランチに移ります。

クランチ

プランクやサイドプランクの制止的な体幹トレーニングの次は、動的な体幹トレーニングを行います。

ここでも、形や呼吸はとても大切になるので、力任せになることなく、質を意識していきましょう。

動的なトレーニングにはなりますが、アウターではなく、インナーマッスルのトレーニングであることを意識してください。

ここでは、上体を上げないで、足だけ動かすトレーニングを採用します。

手順と注意点

  • 仰向けに寝て、膝が90°になるように曲げます。
  • つま先はしっかりと上に向けます。
  • 目線は常に自分の膝を見れる高さに設定し(伸ばした側の足の甲が見えればOKです)、ゆっくりと呼吸をします(お腹にしっかりと力を入れる)。

足を交互に動かします。この時足は回すのではなく、片方を伸ばし、片方を直角の位置まで曲げる意識で行ってください(回してしまうと勢いがついて腹筋運動になりません)。

伸ばす方の足は、膝が曲がっていない状態になるまで、しっかり伸ばしましょう。

ペースに細かい決まりはありませんが、早くなりすぎて勢いで動作を生み出してしまうと、アウターのトレーニングになってしまうので、お腹の中心部に負荷がかかっていることを意識して足を動かしてください。

これを30秒×2セット(インターバル30秒)行ってください。

 終わりに

いかがでしたか?

今回紹介した3種目のトレーニングは、見た目は、普通の上体起こしよりも地味かもしれません。

しかし、しっかりとした方法でトレーニングすると、コアの部分から鍛えられ、脂肪が付きやすいお腹周りをスリムなボディーに変えていくことが出来ます。

今回紹介した3種目は1セット約5分で終了します。基本的には2セットを目安に取り組んでほしいと考えていますが、慣れるまでは、1セットでも構いません。

しかし、体幹トレーニングで何よりも大切な、正しい形と正しい意識づけでやることは忘れずにトレーニングしてください。

【第四回】腸腰筋編はこちら

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