「BCAA」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。スポーツをやっていたり、カラダづくりにのめり込んで取り組まれている方ならご存知かもしれません。
BCAAとは「Branched Chain Amino Acids」の頭文字で、分子構造から分岐鎖アミノ酸と呼ばれ、具体的には必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことを言います。つまりこれら３つのアミノ酸の総称なのですが、筋トレやダイエットにあたり効果が高いと注目されているのです。
今回は、サプリメントの中で主要成分であるBCAAを中心にその概要と効果を紹介し、効率的なトレーニング計画やBCAA配合のおすすめサプリメントをご紹介します。ぜひ、総合的なボディメイキングをしてより磨かれた自分を目指してみましょう。
この記事の目次
思うようにトレーニング効果でない…
最近は健康志向がかなり高まっており、ランニングブームやヨガブームが始まり、健康的なカラダづくりに取り組んでいる方も増えてきました。SNSやインスタグラム等で個人が情報発信するツールも普及していますが、そんなコミュニティツールの中では、引きしまった腹筋を披露する女性や、ランニングなどで気持ち良く汗をかいたことをツイートする方などを多く見かけるようになりました。
それほど、「磨かれた自分」への欲求が高まっている時代なのだと言えます。磨かれた自分を人にも認めてもらいたいという承認欲求も同時に湧いてくるのでしょうね。しかしそんな思いとは裏腹に、一生懸命トレーニングをしてもなかなか成果が表れてこないと悩んでいる方も一方で多いのではないでしょうか。
カラダづくりは、トレーニングと栄養補給、そして適切な休息の繰り返しとバランスで効果が発揮されます。多くの方は、重要な栄養補給を見落としがちのようです。確かに、毎日シビアに食べるものに気を配るということも簡単ではありません。そんな悩みをサポートしてくれるのが、BCAAに代表されるサプリメント群なのです。
BCAAとは？
最近注目を集めているサプリメント「BCAA」は、必須アミノ酸である「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つの総称です。トレーニングサポートとしても効果が高いですが、その他にもカラダづくりの面でメリットが多いのです。ここではそんなBCAAの特徴と効果を紹介します。
特徴
食物中のたんぱく質を構成する必須アミノ酸に占めるBCAAの割合は約50％と高く、ヒトの筋たんぱく質中の必須アミノ酸のBCAAの割合は約35％にもなります。従って、筋肉づくりに果たすBCAAの役割は大きく、逆に、運動中に分解する量もかなりあると考えられています。
成分
上述していますが、BCAAは分子に分岐構造を持つバリン、ロイシン、イソロイシンという3つのアミノ酸の総称です。バリンはレバーやチーズに含まれルアミノ酸で、成長を促進します。ロイシンは牛乳などに多く含まれ、筋力の強化や肝機能を高める働きを持ちます。イソロイシンは鶏肉などに含まれる成分で、神経機能や肝機能を高める働きやグルコースをグリコーゲンとして貯蔵するのを促す働きがあります。グリコーゲンは、運動時の大切なエネルギー源であり、必要に応じて直接のエネルギー源であるアミノ酸に変換され消費されます。
食べ物だとどんなものに含まれるか？
このBCAAはサプリメントからしか摂取できないという訳ではありません。日頃の食事でも意識することでBCAAを摂取することはある程度可能です。代表的なものであれば、マグロなどの赤身の魚、牛肉、牛乳、卵といった食材に豊富に含まれているようです。これらの食品のみでカラダづくりに必要十分な量を摂りきることは難しいかもしれませんが、食事管理の観点で気に留めておくことで、より質の高いボディメイクができることでしょう。
BCAA摂取の効果
プロテインとの違いを確認すると、プロテインは文字通り「タンパク質」がメインです。一方でサプリメントは「アミノ酸」がメインと解釈してよいでしょう。アミノ酸はヒトの体を構成するタンパク質の材料であり、20種類ほどだそうです。その20種類のいずれか一つでも不足するとバランスが崩れ、体調が崩れたり筋トレ効果が半減したりします。
またアミノ酸には体内で合成できるものと合成できないものがあります。体内で合成できないものを必須アミノ酸といいますが、これを食事やサプリメントから摂取する必要があるのです。
また、そもそもどれだけ意識しても通常の食事からのみでは摂取しきれない栄養源というのもあります。そんな栄養源を効率よく体に取り込めるためのツールが栄養サプリメントです。カラダづくりにおいては心強い味方なので、正しい知識をもって積極的に活用しましょう。
筋タンパク質合成を促進
運動直後にBCAAのようなタンパク質食品を摂取すると、筋たんぱく質合成率をより上昇させ、実際の筋力と筋肉量の増加が促進されることが確認されているそうです。つまり、トレーニング開始時に近いタイミングで摂取するほど、好ましいと思われます。さらに言えば、トレーニング中にも摂取することが推奨されています。
集中力のキープ
運動をすると疲労を感じる原因であるトリプトファンという物質が血中から脳内に運ばれます。すると疲労感を感じ、体のパフォーマンスも低下していきます。このメカニズムを防ぎ疲労軽減を図る効果がBCAAには期待されています。疲労軽減はそのまま集中力の持続に繋がります。集中力は、トレーニング自体の質を高めることになりますので、総合的なトレーニング効率の向上がきたいできるのです。
筋肉のエネルギー源となる
運動を行うと、脂肪の燃焼だけではなく筋肉の分解が行われます。それが続くと筋肉もエネルギーとして消費されてしまいやせ細っていってしまいます。そこで、BCAAをしっかりと摂取することで、筋肉運動におけるタンパク質の分解を押さえることができるのです。さらに、BCAAには筋肉の回復を促す効果もあるので、トレーニングの持続的効果を得られます。
BCAA摂取のタイミング
BCAAを飲むタイミングはトレーニングの前、中、後が良いと言われます。トレーニング前2時間ほどには食事を済ませておくのが望ましいですが、もしも充分な食事がとれなかった場合は、トレーニング前に必ずBCAAを摂取しましょう。エネルギー不足の状態でトレーニングすることは非効率ですし、肝心の筋肉から栄養素を奪うという本末転倒な状況になってしまいます。
1日の摂取量目安
しっかりとカラダづくりに取り組んでいる方の場合、BCAAは1回あたり5~10ｇ前後の摂取量が目安とされているようです。個人差もあるようですが、体重が軽めであれば5g程度、重めの方なら10ｇ程度を目安にすると良いでしょう。プロテインなどと異なり、BCAAの場合は肝臓をそのまま素通りして、筋肉で代謝するという性質がありますので、もし飲み過ぎた場合でも内蔵への負担という心配は少なくて済みます。
5ｇ~10ｇを1日に3~4回、1日の合計摂取量だと15~30ｇ前後が目安になるようです。
運動前筋肉のサポート
トレーニング前に摂取することも効果的なのです。それは、運動によって筋肉は分解と合成を繰り返します。BCAAの効果である筋肉の分解抑制と合成促進は、このトレーニング中にこそ発揮してほしいものです。よって、トレーニング前には摂取して、できればトレーニング中にも追加摂取という流れが望ましいようです。
BCAAを摂取すると概ね30分から1時間程度で血中アミノ酸濃度が高まってくるようなので、参考にすると良いでしょう。
おすすめのBCAA配合サプリメント
最後にBCAA配合のおすすめサプリをご紹介します。今、レイザーラモンHGが愛用して話題になっている「HMB アルティメイト」！レイザーラモンHGこと住谷 正樹（すみたに まさき）さんといえば、ゴールドジム芸人としても有名で、健康的かつ引き締まった肉体美を見れば、その効果も期待できそうですね。
「アルティメイト＝究極」の名にふさわしく、アメリカで誕生し今、話題を集めている筋肉増強成分『HMB』を贅沢に1日4粒(目安)あたり1500mg配合！もちろん、筋肉トレーニングには欠かせない、BCAAやグルタミン、トンカットアリ・フェヌグリーク・シュニリンPL・バイオペリンなど効率よく筋肉を増強するのを助ける成分も配合したのが「HMB アルティメイト」です。
「HMB アルティメイト」は1日たったの４粒で筋肉増強に必要な成分を手軽に飲めるのが特徴で、タブレットタイプなので、従来のプロテイン製品のようにシェイクする煩わしさがありません！
「ジムに通う時間がない」「筋トレしても思うようなスタイルにならない」「プロテインを飲んでいるけれど引き締まっているような気がしない」こんな悩みを抱えている方はぜひ、一度試してみてくださいね。
まとめ
筋トレによるカラダづくりのパフォーマンスをサポートするツールである、アミノ酸サプリメント「BCAA」の効果と活用方について紹介しました。サプリの活用によってトレーニング効果はより上がるでしょう。ぜひ、体の内側からのボディメイキングという視点をもって取り組みましょう。
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