海外のアクションスターの魅力と言えば何といってもその肉体美。
かつてボディビルダーだったアーノルド・シュワルツェネッガーやロッキーでおなじみのシルベスター・スタローンなど、その肉体を武器に銀幕で活躍をしている俳優はたくさんいます。
そんな中、新時代の筋肉スターとして知られているのがジェイソン・ステイサムです。今回は、彼の筋肉の特徴や筋トレのメニューについて解説します。
アスリート顔負けの背中を持つジェイソン・ステイサム「トランスポーター」や「エクスペンダブルス」で派手なアクションを披露したジェイソン・ステイサム。
巷では、「世界一カッコいい男」と呼ばれるなど、評価も非常に高いです。それでは彼の筋肉はどのようなものなのでしょう。
この記事の目次
ジェイソン・ステイサムの身長・体重・体脂肪率
彼の身長と体重は以下の通り。
身長：178ｃｍ
体重：84㎏
ＢＭＩでみれば「やや肥満」の体型になってしまいますが、実際の筋肉を見てみると肥満という言葉は全く似合いません。これは何といっても筋肉量が抜群に多いためです。腹筋がはっきりと割れ、背中も各部位のラインが見えていることから、体脂肪率はおそらく１０％前後ではないでしょうか。
アラフィフであることを考えると驚異的なスペックを誇っています。
もともとは水泳選手だった！？
彼が体を鍛え始めたのはアクション俳優になってからではありません。
もともと水泳の飛込競技の選手として活躍し、イングランド代表候補にも挙がったことのあるトップアスリートだったのです。
大きく発達した上半身のベースはこのころから出来上がっていたのかもしれませんね。
ジェイソン・ステイサムの筋肉の特徴
それでは彼の筋肉の特徴を解説します。
とにかく背中が広い
水泳競技をやっていた影響でしょうか。背中の筋肉がかなり発達しています。大きく横に広がった広背筋、分厚さのある脊柱起立筋が特徴で、まさに逆三角形の肉体と言えます。
体幹の筋肉量が多い
彼の筋肉を前から見てみると、お腹がフィジーク選手のようにくびれてはいないことがわかります。体幹側部の腹斜筋も発達しており、大木の幹のようにがっちりとしたウエストです。
水泳選手をやっており、現在は激しいアクションを生業とするだけあって、体のバランスや安定性を保つため体幹部が大きく発達したと言えるでしょう。
ジェイソン・ステイサムの筋トレメニューを紹介
それでは彼のような肉体になるためにはどのようなトレーニングを行えばいいのでしょうか。
一週間のトレーニングスケジュールを解説！
５日間の分割トレーニングと２日の休養のサイクルで彼のトレーニングメニューを紹介します。
一日目
デッドリフト（背中）
二日目
フロントスクワット（脚）
チンニング（広背筋）
ニートゥエルボー（腹筋）
- ディクラインプッシュアップ（胸）
- パワークリーン（全身）
三日目
- ５００ｍダッシュ（瞬発力強化）
四日目
フロントスクワット（脚）
五日目
チンニング（背中）
- ベンチプレス（胸）
- ディップス（胸）
トレーニングの特徴
全身をまんべんなく鍛え上げていますが、中でも注目してほしいのが、背中と脚の種目です。
最もコンディションの良い一日目にデッドリフトを組み込むことで背中をより追い込みやすい状態にしています。また、デッドリフトだけでなく、チンニングなど背中を使うトレーニングを多く取り入れているのも、背中の発達を促すためのポイントと言えるでしょう。
さらに、特徴的な点として、脚の種目ではバーベルを背中に担ぐバックスクワットではなく、体の前方に担ぐフロントスクワットを取り入れています。実はこの種目はバーベルを落とさないように胸を張る必要があるため、脚だけでなく、腹筋や脊柱起立筋上部へ刺激を入れたい場合かなり効果的なトレーニングなのです。
デッドリフトとフロントスクワットを積極的に行うことにより、パワークリーンのフォームも安定し、アクションスターに求められる体の動きのキレや全身の筋バランスも整います。
ジェイソン・ステイサムのトレーニングを簡潔に表すとすれば、「アスリートとしての体の機能性とボディビルダーやフィジーク選手のような体の美しさの両方を高いレベルで実現する、まさにアクションスターのためのトレーニング」と言えるでしょう。
食事の特徴
もちろんこれらのトレーニングだけではあんなキレキレの腹筋にはなりません。体脂肪率を１０％前後まで落とすためにはやはり食事制限も必須と言えます。彼の体重や体脂肪率から推定すると一日の基礎代謝カロリーは２１００キロカロリーほど。
消費カロリーと合わせると運動をしない日でも１日３０００キロカロリーほどのエネルギーを必要とします。トレーニングの日は４０００キロカロリーほどではないでしょうか。
おそらくタンパク質を十分に確保したうえで、体を維持するときは４０００キロカロリー、クランクイン前など体を絞る時は３５００キロカロリーの食事を毎日摂取していると考えられます。
やはり、あの体を作っていくためにはアスリート並みの食事量が必要だということですね。
ジェイソン・ステイサムのような背中を手に入れるために必要なこと
ここまで彼のような筋肉を手に入れるためのトレーニングや食事を解説しましたが、一点知ってほしいことがあります。
彼のメニューには背中を意識したトレーニングが非常に多いのですが、実は背中を鍛えること自体、筋トレの中でも難易度がやや高めなのです。
理由は大きく二つあります。まず、背中の筋肉は普段観察できないことです。
胸や腹筋というのは自分の目や鏡で確認できるため、収縮しているか、伸びているかというのが一目でわかります。
筋トレでは実際に動きを確認できるということが初心者のうちは非常に重要。筋肉に常に負荷をかけている意識がないと、筋肉の発達は見込めません。
そのため目に見えない背中の筋肉は動きを意識することが非常に難しく、なかなかつきにくい筋肉と言えます。
次に、現代人の姿勢の悪さが挙げられます。
私たちは普段デスクワークなどで背中が丸まった状態になることが多く、猫背になってしまいがち。この状態では背中の筋肉が伸び切ってしまい、そもそも収縮させるということが非常に難しい状態になってしまいます。
つまり、背中の筋トレを行う上で重要なのは、姿勢を改善し、筋肉の収縮とストレッチを意識することです。
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胸椎の伸展と肩甲骨の動きを意識しよう！
それではどのようにすれば姿勢が改善し、筋肉の動きが良くなるのかということですが、ポイントが二つあります。
それは胸椎と、肩甲骨です。これらは良い姿勢を作るためには必要な部位でありながら普段の生活で私たちが使わないところです。
これらの動きを良くすることで胸を張った正しい姿勢ができ、背中の筋肉がより発達しやすくなります。
胸椎の動きを良くするための基礎エクササイズ
まず、胸椎の動きを良くするエクササイズを紹介します。
- 腰幅くらいのスタンスで立ち、バーベル（２０㎏）を持つ
- 腹筋に力を入れた状態で、首から背中にかけての骨を一本一本折りたたむように前方へ曲げる。この時肩甲骨の間の筋肉にストレッチがかかればＯＫ
- 肩甲骨の下部まで曲げたら、脊椎の骨を一個一個積み上げるような感覚で背筋を伸ばす。
これを行うことで脊柱起立筋上部が刺激され、胸椎の可動性がアップします。
肩甲骨の可動性を挙げるためのエクササイズ
次に肩甲骨の動きを良くするエクササイズを紹介します。肩甲骨にはそもそも外側に開く外旋や、内側に寄せる内旋といった作用がありますが、普段の生活では内旋することがほとんどないので内旋を意識したエクササイズを紹介します。
- 背筋を伸ばした状態で立つ。
- 胸の前で両肘を合わせる。この時、手の甲も合わせること。
- 手のひらを外側に向けながら肘を開く。
これによって肩甲骨の可動性がアップし、動きやすい状態が整います。最初のうちはこれらをきっちり行ってから背中のトレーニングに移りましょう。
まとめ
ジェイソン・ステイサムのようなマッチョな体になるためには並大抵のトレーニングや食事ではいけません。ストイックな生活を年単位でおくってようやく手に入れられるものでしょう。
ですが世界一カッコいい男と言われるだけあってその肉体を手に入れることができればモテることは間違いなし。今回紹介したトレーニングを参考にデカい背中を手に入れましょう。
