マッチ・ドットコム

スポーツ 男磨き

あなたは平均以上?筋肉量を知って理想の体型づくりの参考にしよう!

投稿日:2017年9月30日 更新日:


ダイエットやボディメイクの現場では、体脂肪率や基礎代謝量など様々な指標が使われています。もちろんこれらも適切に減量をしていくためには必要なのですが、筋肉量も同様に大切な指標となります。

筋肉量を増やすためのコツや目標とすべき筋肉量などを紹介していますので是非参考にしてください。

筋肉量ってそもそも何?

筋肉量とはその名の通り、自分の体に存在する筋肉の重さのことです。ここで言う筋肉とは上腕二頭筋や大胸筋といったいわゆる骨格筋だけでなく、内臓を動かすために働く平滑筋という筋肉も含めた合計重量になります。

なぜダイエットの現場で筋肉量が注目されているかというと、私たちが生命活動を維持するために必要最低限のエネルギー量である基礎代謝量は筋肉量を増やすことによって増加するからです。

体脂肪を減らすためには一日の消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければいけません。そして一日の消費カロリーの実に7割がこの基礎代謝で構成されているのです。つまり、基礎代謝を上げる要因となる筋肉量を挙げることが消費カロリーを増やすことに繋がります。

消費カロリーが上がることでリバウンドしやすい体になる。そのためにも筋肉量を常日頃からチェックしなければいけないのです。

筋肉量の計算式

それではどうやって筋肉量を計測すればいいのでしょうか。タニタなどで発売されている高精度体組成計を使えばすぐにわかるのですが、簡素な体脂肪計しかない場合はそう簡単には行きません。

ですが安心してください。体重と体脂肪率がわかれば筋肉量を計算することは可能です。

筋肉量自体はこのような計算式で求められます。

筋肉量(kg)=除脂肪体重(kg)÷2

除脂肪体重とは体重から体脂肪を除いた重さのことでこれを求める計算式は

除脂肪体重(kg)=体重(kg)―体脂肪量(kg)

となります。体脂肪量は体脂肪率さえ分かっていれば簡単に計算できますよね。

体脂肪量(kg)=体重×体脂肪率(%)÷100

これらの公式を合体させるとこのような計算式になります。

筋肉量(kg)=<体重(kg)―<体重(kg)×体脂肪率(%)÷100>>÷2

仮に体重70kgで体脂肪率が20%の男性の筋肉量をこの計算式を使って求めると28kgということがわかりますね。

日本人の平均的な筋肉量ってどれくらい?

それでは筋肉量はどれくらいあった方が望ましいのでしょうか。

大和製薬株式会社の調査によるとBMI24.9以下、つまり標準体型の男性で22kg、女性で14kgとなっており、BMI25以上の肥満体型では男性で24kg、女性で17kgとなっています。

ただこの数値はあくまで平均値であり、身長が高かったり体重が重い人はどんなに肥満体型であっても簡単にクリアしてしまう数値です。

 筋肉率もチェックしておこう!

そこで筋肉量と同じくらい大切なのが筋肉率という考え方。簡単に言えば体脂肪率の筋肉版のような指標です。

計算式は体脂肪率と同じように筋肉量÷体重で求められますが、より簡単に計算したい場合以下の計算式でも求められます。

筋肉率=(100-体脂肪率(%))÷2

なお適切な筋肉率ですが、日本肥満学会によれば男性の場合39%以上が高い、35%~38.9%がやや高い、31%~34.9%が標準、31%未満が低いとなっています。

一方、女性は30%以上で高い、28%~29.9%がやや高い、26%~27.9%が標準、26%未満が低いとなっています。

ただしここで注意してほしいのがいくら筋肉率が高くても安心してはいけないということです。

例えば筋肉率は高いけれど、筋肉量が低い人のケースを考えてみましょう。見た目上は細く引き締まって見えますが、筋肉自体が少ないため基礎代謝量が低く、太りやすいリスクを持っています。

一方、筋肉率は低いが筋肉量がとても多い人の場合。わかりやすく言うと相撲取りのような体型ですが見た目は確かに悪いかもしれませんが、筋肉が多いため代謝が高く、ダイエットをしやすい体型と言えます。

このように筋肉率と筋肉量はどちらかだけを重視するのでなく、どちらもチェックしなければいけない数値なのです。

関連記事

筋肉量を増やしたい人がするべきトレーニングとは?

筋肉量を増やすためには大きくわけてトレーニングと体を作るための栄養摂取が大切です。それでは具体的にどのようなトレーニングがいいのでしょう。

基本的にはウェイトトレーニング!

筋肉の量を増やすことにフォーカスするのであればジョギングや自転車などの有酸素運動よりはダンベルやバーベルを使ったフリーウェイトトレーニングが最も有効です。

中でもお勧めの種目がスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの三種目。今回はそれぞれのやり方を解説します。

スクワットのやり方

スクワットと一言で言ってもバーの持つ位置や立ち方によって効く筋肉が大きく変わります。今回はバーを僧帽筋上部で持つハイバースクワットを取り上げます。ハイバーの場合、大腿四頭筋がメインで動員され、たくましい太ももを作るのに有効です。

また、バーを低めに持つローバースクワットと異なり、上体が前傾しないため腰への負担が少ないのもポイント。

  1. バーを僧帽筋上部あたりで保持し、肩幅よりやや広めのスタンスで立つ。なお、つま先の角度は30~60度くらいで最も立ちやすい位置にする。
  2. 膝を外側に開き、空いたスペースにお尻を落とすようにしゃがむ。
  3. 太ももと地面が平行より深い位置までしゃがんだらかかとで踏ん張るようにして立ち上がる。

一般的に教えられるスクワットでは、膝をつま先より前に出さないと指導されますが、ハイバースクワットの場合、多少出ても問題ありません。大切なのはバーの軌道が横から見たときに地面に対して垂直になることです。

また、つま先とひざの向きについては同じ向きを保持してください。

デッドリフトのやり方

デッドリフトはハムストリングや脊柱起立筋など体の背面の筋肉を鍛える種目です。非常に効果的な種目である一方、腰への負荷が大きいため正しいフォームで行いましょう。

  1. 足幅は肩幅より少し狭い程度で立つ
  2. 立位体前屈のようにしてハムストリングとお尻にストレッチをかけながら地面に置かれたバーベルを握る
  3. 腹筋に力を入れ、肩甲骨を寄せると、腰がまっすぐに、膝はやや曲がった状態になり、デッドリフトの最初のポジションになる。
  4. お尻を高い位置にキープしながら、地面を押すようにして立ち上がる。バーを挙げる時は脛を削るようにして体から離さない。

よく腰を曲げてはいけないという指示にとらわれすぎて、腰を反る人が多いですがこれも危険です。反るのは腰椎ではなく胸椎。それを意識するためにも肩甲骨を寄せ、胸を張るという意識を持ってください。

ベンチプレスのやり方

筋肉量を増やすという観点で見ると一番優先順位は低い種目です。ただ、カッコいい上半身を作りたい場合は必須です。

  1. 肩甲骨を寄せ、下に下げる意識を持ちながらバーを持つ。手幅は肩幅よりやや広いくらいが望ましい。
  2. 胸を張りながら乳首にバーベルが触れるくらいまで下す。
  3. 最初の位置まで戻す。なお、肘は伸び切らない。

この時大事なのは肩甲骨を開かないこと。胸ではなく肩に負荷が逃げてしまうだけでなく、故障の原因にもなります。

頻度はどれくらいがいい?

トレーニングの頻度ですが、仮に1日でベンチプレス、デッドリフト、スクワットのメニューを行う場合、毎日やってはいけません。

オーバーワークによりかえって筋肉がやせ細ってしまうからです。筋肉が超回復して強くなる48~72時間後に行うのがもっとも効果的。一週間に2~3回程度にしましょう。

回数やセット数、インターバルの時間は?

筋トレには回数やセット間のインターバルの取り方によって発達の仕方に変化が生じます。筋肉量を増やすためには筋肥大を目的とした回数でやらなければいけません。

筋肥大に最も有効なのは8回~12回程度持ち上げるのが限界の重さで3セット、セット間のインターバルは1分から1分半ほどと言われています。

良く腕立て伏せを毎日100回やっているという人がいますが、これは筋肉の持久力を高めるだけで量を増やすのには向いてません。

適切な回数、自分に合った負荷を意識し、インターバルの時間をチェックしていくことが一番簡単に筋肉量を増やす方法です。

筋肉量を増やすためにすべき食事とは?

ただし、いくらトレーニングを頑張っても筋肉はそれだけでは大きくなりません。

筋肉量を増やすにはその材料となる食事が必要だからです。

タンパク質摂取は基本中の基本

まず、タンパク質は意識して摂取しましょう。

目安は体重1kgにつき1gから2gを目安に毎日摂取してください。

糖質も実は大事!

筋肉を増やすためにはタンパク質だけでなく糖質も重要です。

近年の糖質制限ブームやグルテンフリーなどで悪者扱いされやすい糖質ですが、きちんとした量やタイミングを考えて使えば筋肉量を増やすのに欠かせない栄養素となります。

普段の食事ではそば、玄米など吸収がゆっくりの糖質を摂取し、トレーニング後はトレーニングの強度に応じて20g~80g程度の糖質、中でも吸収が速い和菓子やフルーツジュースを飲無用にすれば、脂肪はそこまで増やさずに筋肉を増やすことができます。

サプリメントで手軽に栄養摂取!

ただしここで問題になるのが、筋肉量を増やすためには通常の食事だけではタンパク質が足りなくなるか、非常にお金がかかってしまうということです。

そこでおすすめなのがプロテインなどのサプリメント類!一食当たりのコストパフォーマンスも抜群で吸収も速いため、効率的に筋肉量を増やすことができます。

話題のサプリHMBは、激しく鍛える体に対しての栄養サポートに対して特に優れているとして、海外でも大人気を博しています。激しいトレーニングに対する身体のケア、理想の体作りの補助におすすめです。

おすすめのBCAA配合サプリメント

今、レイザーラモンHGが愛用して話題になっている「HMB アルティメイト」!レイザーラモンHGこと住谷 正樹(すみたに まさき)さんといえば、ゴールドジム芸人としても有名で、健康的かつ引き締まった肉体美を見れば、その効果も期待できそうですね。

「アルティメイト=究極」の名にふさわしく、アメリカで誕生し今、話題を集めている筋肉増強成分『HMB』を贅沢に1日4粒(目安)あたり1500mg配合!もちろん、筋肉トレーニングには欠かせない、BCAAやグルタミン、トンカットアリ・フェヌグリーク・シュニリンPL・バイオペリンなど効率よく筋肉を増強するのを助ける成分も配合したのが「HMB アルティメイト」です。

HMB アルティメイト」は1日たったの4粒で筋肉増強に必要な成分を手軽に飲めるのが特徴で、タブレットタイプなので、従来のプロテイン製品のようにシェイクする煩わしさがありません!

「ジムに通う時間がない」「筋トレしても思うようなスタイルにならない」「プロテインを飲んでいるけれど引き締まっているような気がしない」こんな悩みを抱えている方はぜひ、一度試してみてくださいね。

HMB アルティメイト公式サイトはこちら

まとめ

ダイエットをしているとどうしても目先の体重だけに目が行ってしまいがちですがリバウンドしにくい体を作るためには体脂肪率や筋肉量もきっちりと把握しなければなりません。

特に筋肉量を増やせば代謝がアップし、太りにくく痩せやすい体になります。筋トレやタンパク質の摂取を意識して筋肉量を増やしていきましょう。


彼女が欲しいと嘆いているのであれば、「こりゃダメだ…彼女ができない人とイケメンじゃないけどモテる人の違い」を読んでみてください。

女性が男性に対して求めている理由がきっとわかりますよ!これが押さえられれば、あなたにも必ず出会えるチャンスが訪れます!

-スポーツ, 男磨き
-

Copyright© ORETTE.jp , 2017 AllRights Reserved Powered by AFFINGER4.