世の男性の多くは、常に筋肉に憧れるものですね。
引き締まった厚みのある体には、女性としては男らしさを感じ、男性目線でも頼もしさを覚えます。男性の根本の願いとして女性にモテたいという動機である方もいるでしょう。
中身が大事とも言いますが、モテるための要素は性格やステイタスなど内面だけではなく、やはり外見も重要な要素になっています。
しかし、そんな魅力的なカラダづくりはどのようにして手に入れられるでしょうか。
既にトレーニングに勤しんでいる方もいるでしょう。ただ、なかなかトレーニングの成果を実感できているという方も多くはないようです。その理由として、肝心の栄養管理という面でのアプローチが欠けているケースが少なくはありません。
カラダづくりは内面からも取り組む必要があります。最近はインスタグラムなどでモデルなどが、サプリメントやスーパーフードを活用したボディメイキングに取り組んでいることを発信していますね。
男性のカラダづくりにおいても観点は同じだと思います。トレーニングを支えるのは、土台となるエネルギー源の確保です。
筋肉を育てるためには日常の食事にも気を配る必要があります。生活の中で必要な栄養管理に加えて、カラダづくりとして必要な栄養管理という視点で、食事管理に取り組んでみましょう。
この記事の目次
成人男性にとって必要な栄養素
1日の必要カロリー
成人男性にとって必要な摂取カロリーはどの程度かご存知でしょうか。
カラダづくりとしてまずは体脂肪を押さえるとともに、トレーニングに必要なエネルギーを確保することが必要ですね。まずは一般的な目安を把握しておくことは大事です。
一般的な成人男性の必要な摂取カロリーは1800kcal～2200kcal前後と言われます。個々人の体格にもよりますし、年齢を重ねるほど代謝は悪くなるので必要なカロリーも少なくなっていきます。
1日の食事管理をする上で、まずはこの必要な総カロリー量を目安にすると良いでしょう。その上で、トレーニングに必要なタンパク質やアミノ酸などの栄養素を補完していくことが望ましいです。
必要な栄養素
- 炭水化物
- タンパク質
- 脂質
- ビタミン
- ミネラル
といった栄養素は、1日3食の中で常にバランスよくとれるように心がけましょう。
- 炭水化物は様々な運動においてエネルギー源として大切な栄養素です。
- タンパク質は周知の通り、筋肉・骨など体を構成する主成分です。
- 脂質は、長時間の運動で効率の良いエネルギー源になる機能があります。
- また、ビタミンは体の著王氏を整えるのに欠かせない栄養素ですし、ミネラルは体の中では合成できない栄養素なので毎日の食事で摂取しなければなりません。
参考的な食事モデル
理想として、1日3回朝昼晩の食事を規則正しく摂ることが最低限原則です。内容とともに生活リズムを整えて、カラダづくりに取り組むようにしましょう。
その上で、食べる内容は理想的なバランスを心がけましょう。様々な食品を組み合わせて食べることが大切です。元来の日本食文化に欧米型の食事が混ざり合っていますから、人によっては偏った食生活になっている方もいるでしょう。
主食、主菜、副菜、乳製品、果物など、食品摂取の目安としてそれぞれでバランスよく構成した食事を取り入れましょう。
筋肉はどんな栄誉を求めている？
タンパク質
筋肉を形づくる主要な構成成分です。そのため当然、筋肉の肥大の上では最重要栄養素に位置付けられます。どれだけトレーニングをしても、構成源となるタンパク質が十分になければ、筋肉が肥大することはできません。
筋肉の破壊と回復はトレーニング後30分を目安に始まると言われています。そのため、エネルギー源となるタンパク質も、トレーニング後30分以内に摂取することが理想とされています。
タンパク質は後述する脂質とのバランスを見ながら摂取しましょう。牛肉豚肉などをメインとしつつ、タンパク質を摂取しつつ無用な脂肪分を押さえるという観点では鶏肉がオススメです。
また、魚介類や大豆製品等にもタンパク質は豊富に含まれていますので積極的に取り入れるようにしましょう。
アミノ酸
アミノ酸はヒトの体を構成するタンパク質の材料であり、人体が必要とするアミノ酸は20種類ほどにもなります。その20種類のいずれか一つでも不足するとバランスが崩れ、体調が崩れたり筋トレ効果が半減したりします。
またアミノ酸には体内で合成できるものと合成できないものがあり、体内で合成できないものを必須アミノ酸といいますが、これを食事やサプリメントから摂取する必要があるのです。
アミノ酸は、トレーニング自体の効率を上げる効果が期待できます。集中力の向上、筋肉の分解抑制と回復促進等の効果があるため、トレーニング前及びトレーニング中に補給することが望ましいと言われています。
脂質
体脂肪の元ですので、当然ながらカラダづくりの天敵です。しかし、過度なカットは逆効果です。
実は、筋肉の成長に必要なテストステロンという男性ホルモンは、脂質を原料としてつくられています。男性ホルモンが出ないと筋肉はつきづらいので、一定程度の脂質は筋肉作りにも必要なのです。
また脂質にはビタミンの吸収を助ける役割もあります。水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの2種類にビタミンは大きく分類されますが、この脂溶性ビタミンをスムーズに吸収するには脂質も併せて必要なのです。
栄養素は互いにバランスを取って成立していることが良く分りますね。
サプリメントも上手に活用しよう
しかし、毎日三食の食事を常に理想形にするのは難しいですね。働いている方は当然付き合いもあるでしょうし、外食もある程度避けられないでしょう。
そんな時はどうしても栄養バランスが偏ってしまいがちですね。そもそも通常の食事のみでは摂取しきれない栄養素というものもあります。
そんな場合は是非サプリメントの活用をしてみましょう。栄養素を効率よく体に取り組めるためのツールなので、正しい知識をもって積極的に活用できると良いでしょう。
特にここではトレーニング効果を上げるアミノ酸を例として挙げていきます。
サプリメントの効果
アミノ酸はヒトの体を構成するタンパク質の材料であり、20種類ほどだそうです。その20種類のいずれか一つでも不足するとバランスが崩れ、体調が崩れたり筋トレ効果が半減したりします。
またアミノ酸には体内で合成できるものと合成できないものがあります。体内で合成できないものを必須アミノ酸といいますが、これを食事やサプリメントから摂取する必要があるのです。
サプリメントの種類
大きな3種類の要素として
- 「クレアチン」
- 「BCAA」
- 「EAA」
が主要なものです。
- クレアチンは筋肉のエネルギー源となる成分で、トレーニングの持続力に貢献します。
- BCAAは必須アミノ酸である「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つの総称です。筋肉の回復を促す働きがあります。
- EAAも複数のアミノ酸の総称で、金合成が効率的に補われるようになる作用があります。
サプリメント活用
これらのうち、BCAAサプリは実はオリンピック選手のほとんどが摂取しているほど世界的には有名です。
筋肉痛抑制・筋肉回復促進に加え、周長力が増して疲労感が緩和するため、筋トレをより一層頑張れるようになる効果があります。
日頃から摂取することで、疲れが取れやすくなるという効果も期待できますね。
まとめ
如何でしたでしょうか。カラダづくりとしてトレーニングに取り組む上で、せっかくならば最大の効果を得たいですね。
そのためには、日ごろの食生活を整え、さらにトレーニングに必要な栄養を補完することが必要です。
食事管理をすることは生活リズムを整えることになります。ライフサイクル自体を見直すきっかけにもなるかもしれませんね。
