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女は筋肉で落とす!着実に引き締まった肉体を作りあげるには?

投稿日:2017年9月30日 更新日:


体、たるんできていませんか?それ、自分はごまかせても女性の目はごまかせません。程よくついた筋肉や引き締まった身体に魅力を感じる女性は圧倒的に多いのです。

今や引き締まった肉体は必須のモテ要素。今回はモテる体型になるためのダイエットや理想の体型作りに役立つ情報をご紹介していきます。

ぽちゃは圧倒的不利!今すぐ体型を見直す必要性

女性からすると、「だらしない身体つきの男性は、生活もだらしない」そんなイメージを持ちます。

反対に、程よく筋肉のついた引き締まった身体の男性に対しては、単純に見た目に魅力を感じるだけでなく、「自己管理ができている、自立している、仕事ができそう」などのポジティブなイメージを持つのです。

骨格に関してはどうにもなりませんが、鍛えたことで出る”厚み”を見ている女性は多く、特に腕や胸板の厚みに注目します。これだけでも、筋トレなどで身体作りをしているだけで、大きなアドバンテージがつくのがわかりますよね。

ぽちゃっとたるみ始めたその身体は、今すぐ改善していきましょう。

ダイエットも理想の体型作りも筋肉量を追って行こう

たるんだ身体を引き締まった身体へと肉体改造するには、筋トレがかかせません。その筋トレで追っていく指標として「筋肉量」を理解し見ていきましょう。

筋肉量とはその名の通り、自分の体に存在する筋肉の重さのことです。ここで言う筋肉とは身体の活動を支える骨格筋だけでなく、内臓を動かすために働く平滑筋という筋肉も含めた合計重量になります。

ここで筋肉量に着目する理由は、2つ。

ひとつは、体重の増減をだけではわからない、筋肉量の増減をみることができること。

ふたつめは、脂肪を燃やす働きを担う、基礎代謝量が筋肉量を増やすことによって増加するためです。

体脂肪を減らすためには一日の消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければいけません。そして一日の消費カロリーの実に7割がこの基礎代謝で構成されているのです。

つまり、

消費カロリーを上げる=基礎代謝を上げる=筋肉量を増やす

ということなのです。

さらに消費カロリーが上がることでリバウンドしにくい体になります。

そのため、筋トレをしながら筋肉量を追うことで、太りにくい身体作りと理想の体型を同時に目指すことができるのです。

筋肉量の測り方

筋肉量は、タニタなどから発売されている高精度体組成計などで測ることができますが、通常これを持っている方は少ないので、計算式で導きだしましょう。

体重と体脂肪率がわかれば筋肉量を計算することができます。筋肉量自体はこのような計算式で求められます。

筋肉量(kg)=(体重(kg)-(体重(kg)×体脂肪率(%)÷100))÷2

仮に体重70kgで体脂肪率が20%の男性の筋肉量をこの計算式を使って求めると28kgということがわかりますね。

日本人の平均的な筋肉量

大和製薬株式会社の調査によると日本人の平均的な筋肉量は、BMI 24.9以下、つまり標準体型の男性で22kgとなっており、BMI 25以上の肥満体型では男性で24kgとなっています。

ただこの数値は、身長が高めの人や極端な肥満体型の人は簡単にクリアしてしまう数値なのです。

同じ筋肉量でも、体格が違えば数値が意味することは変わってきてしまいます。

そのため、平均値はあてにせず、今の筋肉量で形成されている自分の体型がたるんでいるのであれば、ダイエットや身体を引き締めていくにはそれ以上の筋肉量が必要である証拠なのです。

筋肉率も同時にチェック!

そこで筋肉量と同時にチェックしておきたいのが筋肉率。簡単に言えば体脂肪率の筋肉版のような指標です。

計算式は体脂肪率と同じように筋肉量÷体重で求められますが、より簡単に計算したい場合以下の計算式でも求められます。

筋肉率=(100-体脂肪率(%))÷2

日本肥満学会によると男性の適切な筋肉率は

  • 39%以上が高い
  • 35%~38.9%がやや高い
  • 31%~34.9%が標準
  • 31%未満が低い

となっています。ただ筋肉率が高かったとしても、安心とは言えません。例えば筋肉率は高いけれど、筋肉量が低い人のケースを考えてみましょう。

見た目上は細く引き締まって見えますが、筋肉自体が少ないため基礎代謝量が低く、太りやすいリスクを持っています。

一方、筋肉率は低いが筋肉量がとても多い人の場合。

たとえ相撲取りのような体型であっても、筋肉が多いため代謝が高く、ダイエットの効果はでやすい体型と言えます。

このように筋肉率と筋肉量はどちらかだけを重視するのでなく、どちらもチェックすることで、自分の体型のリスクが見えてくるのです。

筋肉量を上げるトレーニング

筋肉量を増やすためには大きくわけてトレーニングと体を作るための栄養摂取が大切です。

トレーニング方法については筋肉量を増やすことにフォーカスするので、ダンベルやバーベルを使ったフリーウェイトトレーニングが最も有効です。

ジムなどにある器具が必要になりますが、月額制のジム、または公営ジムなどであればできますので、通える範囲でぜひ探してみてください。

お勧めのメニューは、ビッグ3と呼ばれるスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの三種目。

スクワット

スクワットにもいろいろありますが、まずはバーを首の後ろで持つハイバースクワットがいいでしょう。

ハイバーの場合、大腿四頭筋がメインで動員され、たくましい太ももを作るのに有効です。

一般的に教えられるスクワットでは、膝をつま先より前に出さないと指導されますが、ハイバースクワットの場合、多少出ても問題ありません。

大切なのはバーの軌道が横から見たときに地面に対して垂直になることです。また、つま先とひざの向きについては同じ向きを保持しましょう。

デッドリフト

デッドリフトはハムストリングや脊柱起立筋など体の背面の筋肉を鍛えるメニューです。

床に置いてあるバーベルを持ち上げておろす動きをします。非常に効果的な種目である一方で、腰への負荷が大きいため正しいフォームで行うことが大切です。

よく腰を曲げてはいけないという指示にとらわれすぎて、腰を反る人が多いですがこれも危険です。

反るのは腰椎ではなく胸椎。それを意識するためにも肩甲骨を寄せ、胸を張るという意識を持ちましょう。

ベンチプレス

ベンチプレスは、胸筋を鍛えるメニューです。

カッコいいモテ上半身を作りたい場合は必須のメニューといえます。

この時大事なのは肩甲骨を開かないこと。胸ではなく肩に負荷が逃げてしまうだけでなく、故障の原因にもなります。

トレーニングの頻度

トレーニングの頻度ですが、仮に1日でベンチプレス、デッドリフト、スクワットのメニューを行う場合、毎日やってはいけません。

オーバーワークによりかえって筋肉がやせ細ってしまうからです。

筋肉が超回復して強くなる48~72時間後に行うのがもっとも効果的。一週間に2~3回程度にしましょう。

回数やセット数、インターバルの時間は?

ジムにいく時間やマシンを使ってのトレーニングが難しいという方には、自らの体重を負荷として筋トレを行う自重トレーニングもおすすめです。筋肉の回復も早いので、2日に1回ペースでできるのが理想です。

そして自重トレーニングは、ウェイトの負荷が少ない分、回数で補う必要があります。インターバルも30秒程度とし3セット、ひとつひとつゆっくり丁寧に行っていきましょう。

おすすめのメニューは以下です。

  • 腕立て伏せ
  • 腹筋(クランチ)
  • 背筋
  • スクワット

どれもゆっくり丁寧にやると、最初は20回でもきついはずです。きついと感じる回数設定でないと意味がないので、調整していきましょう。

これをやっていくだけでも十分に筋肉量増強が狙えます。

筋トレだけではダメ!効率的に筋肉量を増やすために摂取すべきもの

いくらトレーニングを頑張っても、普段通りの食事を続けていては筋肉量はなかなかアップしていきません。

筋肉量を効率的に増やすには、適切なタイミングで必要な栄養を摂る必要があるのです。

筋肉形成を手助けする栄養素

筋肉形成に必要な主な栄養素の中で、もっとも重要なのはタンパク質です。タンパク質は、筋トレで傷ついた筋肉細胞の修復の役割を果たしてくれます。

自分の体重(kg)×1g 以上摂取するのが理想ですが、卵1個で6g、牛肉100gでもタンパク質は16g程度なので、食事でとるにはなかなか難しいと言えるでしょう。

トレーニング後45分以内に摂取することで、強い筋肉の形成の手助けを行ってくれます。

 

サプリメントなら手軽に栄養摂取!

トレーニング後45分以内に適量のタンパク質を摂取するのはちょっと難しそうですよね。

そこでおすすめなのがプロテインなどのサプリメント類!一食当たりのコストパフォーマンスも抜群で吸収も速いため、効率的に筋肉量を増やすことができます。

おすすめの筋肉増強成分配合サプリメント

タンパク質ともう一つ、筋肉を作る重要な栄養素が、HMB!そのHMBを含んだサプリがHMBサプリです。

HMBは、筋肉ボディの持ち主がこぞって飲むプロテインにも含まれている極めて栄養素。このHMBを摂取することで効率的な筋肉増量が実現できるのです。

数あるHMBサプリの中でもおすすめは今、レイザーラモンHGが愛用していることで話題になっているの「HMB アルティメイト 」!レイザーラモンHGこと住谷 正樹(すみたに まさき)さんといえば、ゴールドジム芸人としても有名で、健康的かつ引き締まった肉体美を見れば、その効果も期待できますよそうですね。

このサプリ、たった4粒飲むだけでプロテイン20杯分もの効果が期待できる優れもの。

筋トレを行った後にこんなにわずかなサプリを摂取するだけで、あなたの筋トレを無駄にせず、理想の身体へ近づけます。

こんなに簡単に本来の姿に近づけれるのは、HMBアルティメイトだけ!

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こんなに得点が付いては逆に効果がないものなんじゃないかと不安になる?

いえいえ、これは商品に自信があるからこそできること!

一人でも多くの方にお使いいただき、その良さを実感してほしいという企業様の涙ぐましい努力の結果なのです!

今だけのチャンスを決して逃さずに、理想の身体を手に入れてください!!!

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まとめ

ダイエットのみが目的だとどうしても目先の体重だけに目が行ってしまいがちですが、モテる身体つくりも一緒に目指すなら体脂肪率や筋肉量を追っていく必要があります。

頑張った分だけ数値に反映されるので、モチベーションも保ちやすいですよ。

筋肉量が増えれば、見た目も引き締まり、代謝もアップすることで、太りにくく痩せやすい体も手に入ります。

やるほど男らしさに磨きがかかり、痩せてモテ体型も手に入ればこの上ないですよね。


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