自重筋トレの基本!腕立て伏せの効果的なやり方とは?
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自重筋トレの基本!腕立て伏せの効果的なやり方とは?

投稿日:2017年4月11日 更新日:


自分の体重で行う筋トレを自重トレーニングと言います。その中での基本中の基本である腕立て伏せ。器具を使わずに好きな場所でできるのが、とても魅力的なトレーニングですね。

実はこの腕立て伏せもやり方次第で様々な効果を期待できます。今回は腕立て伏せの基本的なやり方、基本的な腕立て伏せに変化を加えて異なった効果を得る方法などをお伝えします。

筋トレの基本知識

筋トレというと闇雲に体を動かす事や体をイジメ抜く事だと勘違いしている人が、運動初心者の方にはいます。筋トレは効率よく体を作っていく理論が既に形成されている世界です。勿論、生まれ持った体質により体に肉が付きやすい人や付きにくい人などの個人差はあるかもしれませんが、体作りを行っていく上での原則の部分はあります。

筋トレの基本原則は筋肉の破壊と回復だという事。筋トレというのは自ら体に負荷を与えて、筋肉の繊維を破壊します。そして、それを食事や睡眠などの休養により筋トレ前より、優れた体を作っていく。この回復の事を超回復と言います。

超回復はトレーニング後に目安として48時間~72時間の休養を与えて、より強い筋肉を作る事です。筋肉の破壊→回復→筋肉の破壊→回復…。というアクションの繰り返しだと言う事が筋トレの大原則です。

よって、体を作っていく上で、長期間筋肉を使わない時期を設けてしまうと、勿論筋肉のレベルは下がっていきますし、与えられる負荷レベルも落ちていきます。逆も然りで、効果的なトレーニングと回復を繰り返していければ、体のレベルは上がっていきます。

ただ、筋肉の性質ではマッスル・メモリーというものがあります。これは一度身につけたレベルの肉体レベルには筋肉を取り戻しやすいという事です。この記事を読んでいる方の中で、一時期は運動部だったけれどもサボってしまった。一時期は体を作っていたけど、サボってしまったという方がいらっしゃるかもしれませんが、体は覚えています。もう一度、体を作っていきましょう。

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腕立て伏せで得られる効果

腕立て伏せで得られる効果は、上腕三頭筋、三角筋、大胸筋、上半身の主要部位と体幹部(背筋や腹筋など)の強化です。シンプルにまとめると腕を中心に上半身作りに役立つと覚えておきましょう。

一般的に筋トレで大切なのは負荷と回数なのですが、カンマ1秒や、大事な試合が差し迫ったアスリートの方で無い限りは実はそこまで重い負荷を与える必要な無いです。

効果 負荷 限界回数 インターバル
筋力・瞬発力 最大筋力の9割以上 1~5回 3~5分
筋肥大・代謝アップ 最大筋力の7割~8割 8回~12回 1~3分
筋持久力 最大筋力の5割 20~30回 30秒

筋トレの効果の表を作成しました。一般的な体作りを目的とする場合は、筋肥大・代謝アップの効果を狙って8回~12回の負荷で3セットほどを行うのが望ましいです。

この腕立て伏せも筋肉が落ちて、脂肪がついてしまって体が重い人は本当に1回もできなかったり、昔はできたのにできなくなったりします。(本当ですよ)カッコイイ、マッチョな体作りをするといった目的でも腕立て伏せは効果的ですが、暮らしの基礎体力を向上するのにもこの腕立て伏せはお勧めです。

最初は1回もできないくらいに筋肉が落ちている人でも数か月、数年と月日を重ねるにつれて運動慣れをしていくと、1日に数十回×数セットで100回以上は余裕でこなす等の変化が起きます。体をトコトン鍛えていて凄い方はもっとたくさんの回数ができます。

そこまでのレベルになると、自重トレーニング(自らの体重を使ったトレーニング)を卒業して、器具を使った体作りになると思います。一般的なちょっとカッコイイ体を作りたい人は、ひとまずは腕立て伏せから取り組むと良いでしょう。

腕立て伏せの基本フォーム

腕立て伏せをする際に大切になってくるのはフォームです。最も一般的なフォームからお伝えしたいと思います。両手の幅を肩幅と同じくらいまで開いて、両手両足で体を支えるような形を作ります。

そして、両肘を曲げて顎の部分が床につくかつかないかくらいまで頭を下ろします。足から上半身まで背筋をしっかり伸ばして、目線はしっかり前を向きます。可動域を大きくすればその分、効果も得られやすいです。

この動きを繰り返すのですが、腕を曲げて上半身を下ろす際に息を吸い、上半身を上げる際に息を吐いてください。呼吸法は大切です。

呼吸法(吸う) 呼吸法(吐く)

筋肉が伸展する際は、息を吸う。

筋肉が収縮する際は、息を吐く。

たまにどちらの動きの時に呼吸を吸うのか、吐くのか忘れてしまう時があると思います。その際は、格闘シーンを思い出すようにと私は思っています。パンチなどを繰り出す際に格闘家は、かけ声などを発していますよね?筋肉の収縮時=声を発する=息を発する時。ちょっと無理やりかもしれませんが、こうやって覚えるようにしてから筋トレの呼吸法は忘れなくなりました。

上半身を下ろす際(筋肉が伸展)はゆっくり下ろして息を吸う。

上半身を上げる際(筋肉が収縮)は一気に上げて息を吐く。

腕立て伏せは手の幅で効果が変わる

腕立て伏せは手の幅で効果が変わります。少し上級者向けかもしれないですが、手の幅を広げて腕立て伏せをすると、大胸筋に効果的幅を狭めて腕立て伏せをすると、上腕三頭筋や三角筋などの肩に効果的になります。器具などが無い環境で鍛える部位を少し変えたいとなった場合は、手の幅を変えてバリエーションに富んだ腕立て伏せを行うと効果的です。

後は、幅の他にも上記の写真のように足を段差のある所に乗せて腕立て伏せをすると、負荷が高まりトレーニングの効果が上がります。家庭で行う際は、椅子などに足を乗せて行うと良いでしょう。

その他にも番外編になりますが、格闘家の方などは上級版の腕立て伏せならぬ、指立て伏せという、手のひらでは無く、指のみで己の体を支えて行う腕立て伏せを行う、拳立て伏せといった拳のみで腕立て伏せを行っている方もいるようですね。

指立て伏せや拳立て伏せは、自重トレの中でも難易度が高いので、腕立て伏せをマスターして、器具を使える環境下に無い時に、負荷をかけるのに使うと良いでしょう。

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おわりに

以上紹介した通り、腕立て伏せは自重トレの上半身を鍛える際の基本中の基本です。運動から離れてしまった方や、運動を改めてしたい方の基礎体力の向上。また、太ってしまってスタイリッシュな服装ができなくなった方、ファッションを楽しみたい方や、カッコいい体作りをしたい方にとても役立ちます。

こういった自重トレーニングの最大のメリットは何も新たに買う必要が無く、その日から始められる点です。ただし、今回ご紹介した通りフォームや呼吸方法などを意識して行わないと、思ったような効果が得られないですし、怪我の原因につながったりもします。今回のこの記事をご覧になった方が腕立て伏せを通じて、体力の向上や見た目の向上をし、生活に良いサイクルが出来ると書いた私としても嬉しいです。

余談ですが、こういった筋力トレーニングは日常の中でその気になれば誰でも気軽にできますし、あまりお金もかからない性質のモノが多い。それでもって、正しく行えばプラスの要素しかありません。30代を目途に人間の肉体は何もしないと年々、筋肉量が落ちて行く傾向にあるそうです。

そういった面から、日常で手軽に行う事ができる自重トレーニングを週に2~3回で良いので行う習慣があると心強い。改めて健康習慣の改善や、見た目作りに励む事が男を上げていく事につながるでしょう。

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