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短期間の筋トレで結果を生む秘訣!記録を残すことでモチベーションもアップ!

投稿日:2017年4月10日 更新日:


筋力トレーニングはカッコいい見た目作りを目指す上で誰もが通る道だと思います。今回のこの記事では筋トレの基本的な話と、モチベーションを上げていく方法をお伝えします。

目標を設定する

筋トレを進めていく上で大切なのは最初の目標設定。人それぞれ理想の体や適切な体重、健康管理の為に減量を進めたいと理由があると思いますが、最初の目標を設定する事が大切です。私は春から夏にかけてTシャツを着る時期に備えて毎年一気に体重を落とすように意識しています。身長毎の適正体重やBMI値は以下を参考にしてください。※BMI=Body Mass Indexという体の大きさの指標

適正体重

身長×身長×22=適正体重

BMI値

体重÷(身長×身長)=BMI値

理想のBMI値は25までが望ましいと言われています。一つ注意点があるのですが、こちらのBMIという指標は筋肉質なアスリート体型の人に関しては適応しにくいとも言われています。

仮に体が大きいけれども、構成している要素が筋肉ならばそれはかえって健康的なのです。逆にBMIが低く筋肉が無いタイプの体組織タイプの人が健康上危険だと言われています。

 普段運動をしない方や、運動経験が浅い方は、体作りにあたって適正体重やBMI値の基準値を一つの指標にすると目標が立てやすいと思います。

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効果的な部位を鍛える

何故人は筋トレをするのか?理由は様々だと思いますが、カッコいい見た目を手に入れたい、もしくはスポーツの競技力を向上したいという理由だと思います。人によっては、健康上の理由で医師から運動を勧められたという場合もあるでしょう。

体を鍛えると言っても何をすれば良いかわからないという方は多いと思います。ひとまず、ウェアを買って走ってみたとか、ダンベルを買ったとかいう話もトレーニング初心者の会話にはつきものですね。

体を作る上で欠かせないのは目標設定、正しい体作りの理論と日々の記録(進捗とフィードバック)です。無理やりでも、目標を設定し現状を確認しましょう(長い期間、体重計に乗ってない方も多いと思います)

一般的に男性がカッコイイ肉体と言われる目安は体脂肪率10%前半レベルの肉体とされています。ひとまずは、体脂肪率10%で適度に筋肉質な体を目指すのが良いと思います。豊食の時代と言われる現代ではガリガリで困っている方よりも、食べ物が美味しくて脂肪を貯め込んでいる方が多い印象。この記事をキッカケに体作りに取り組んではいかがでしょうか?

ここで効果的な筋トレの種目をお伝えします。私達の肉体を構成する大切な筋肉には様々な部位があります。その中でも、大きな部位を中心的に鍛えていく事が重要です。大きな筋肉を動かし鍛えると、それだけ筋トレの成果が出やすいです。主に、大腿四頭筋(太もも)、広背筋(背中の上の部分)、僧帽筋(背中の表層)、大胸筋(胸全体)を意識するのが望ましいです。

BIG3と言われる種目があります。スクワット、デッドリフト、ベンチプレスです。筋トレ初心者でも幾つか名前は聞いた事があるかもしれないですが、これらの種目は非常に効果が出やすいです。効果的な部位を鍛えて体の変化を感じるとそれだけでヤル気が出ますね。

食事と栄養を考える

逞しい切れ味のある体を作る上では食事と栄養を考えなくてはなりません。物凄くシンプルな話ですが(食べる総量-エネルギーを消費した量=体付きへの影響)だと思って良いでしょう。究極的には太りやすい人や体質の影響も勿論あるのですが、食べ過ぎだから太っていると考えるのが妥当です。

例えば、ついつい夕食後にポテトチップスを1袋空けてしまうとか、間食で家にあるお菓子をテキトーにつまんでしまうとか、栄養素の低い物を食べてしまうとか。そういった積み重ねが質の悪い体を作っています。

体作りを考える上で、大切なのは栄養価の低い変な物を食べ過ぎない事、食べるタイミングや頻度を間違えない事、高タンパクの食品を中心に摂取する事です。これらを意識するだけで、運動と合わせると体に変化が起きやすいです。

また、休養をしっかりしましょう。ハードな運動をして食事をとった体は、睡眠をとる事により壊れた筋肉の繊維が回復して更に丈夫に大きく強い物にしてくれます。(筋肉の超回復と言います)

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数字で記録する

これまで当たり前の事を書き連ねてきました。効果の出やすい部分を鍛えよう、食事や栄養に気を付けよう。それができないから皆さん体作りに失敗されるのですよね。

これからお伝えする事はあくまで一例です。しかしながら、数々のダイエットや体作りに失敗してきた私が気合や根性以外で最も変化を実感できてモチベーションを保てた方法をお伝えしたいと思います。それは、体の状態を記録する事です。

1番大切なのは数字です。体組織計などを使うと良いでしょう。体重と体脂肪率などが計測できるものが良いですね。そして1か月が1まとめになったカレンダーを用意しましょう。これに毎日決まった時間帯(時間帯によって体組織はやや動きます)に自分の体重と体脂肪を計るのです。

もしかしたら最初は理想の体重より10kg~20kg高いとか、体脂肪率が20%台をうろついている、多い人に関しては30%くらいからのスタートになるかもしれません。だけれども、ジワジワと記録した自分の体重や体脂肪が変化していく様を見ると、モチベーションは上がりますし、保てます。

この記事を読んでいる方は外で働いている社会人の方が多いと思うのですが、人付き合いがある方も多いのではないでしょうか?そういった方は体重の変動を記録していくと、食べ過ぎた日や増減に敏感になり、他の日で調整できるようになります。

記録&進捗管理&フィードバック

体重と体脂肪率を定量化するのはモチベーションアップになりますし、客観的な指標になるのでお勧めです。体重や体脂肪率がジワジワと落ちていくと一種の快感になりますね。

肉付きが良くて普段運動をあまりしていない方で、日常生活に食事を食べ過ぎの方などは、早い人では数週間で数字が落ちてきます。変化が感じられると非常にやる気が出ますよ。

体の変化を写真に残す

体作りで1番良いのは定量化し、記録し続ける事です。その他にも、筋トレをしていく上でモチベーションを保つにはどうすれば良いか?自分の体を写真に残す事を推奨します。勿論、誰にも見せないという前提で大丈夫です。この自分の体を数値以外に視覚で記録する手法も、意外にモチベーションを左右します。

最初はふっくらとしていた体付きやガリガリだった体付きが、食事や運動を意識するようになってから変化していく様子を残していくと、くじけそうな時も頑張ろうという気持ちになります。

ブログ等で発信する

究極的な手段なのですが、ブログで体重の変化(場合によっては上半身の体の変化の写真など)を記録し伝えていくような事も意外とモチベーションに影響します。ちょっと誘惑に負けて変な物を食べそうになっても、自分の体重の変化を見てくれている人や応援してくれている人がいると思うと、踏みとどまれます。

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おわりに

体作りは運動・食事・休養を上手にする事がカギになってきます。ただし、全ての人間はそこまで強い意志を持てません。現代は特に食事が美味しいですし、運動する時間がなかなか取れない人も多いと思います。

今回お伝えしたのは体作りをするには、自分の肉体の変化を数値で日々記録していく事、場合によっては写真を撮る事、ブログ記事に残すという話でした。凄くシンプルな方法ですけれども、この記事を書いている私はある年の春から初夏にかけて7~8kgほどを3週間で落とした事があります。(それだけ無駄な要素が体に付いていたのが、とても恥ずかしいお話ですが)

人それぞれ筋肉量は異なりますし、体質も異なります。スタート時点の体組織のレベルも異なって来るでしょう。しかしながら、万人に共通して使える筋トレのモチベーションアップの手法としては体の変化をあらゆる形で、毎日記録する事。これに尽きると思います。

今回のこの記事では、最初に目標を設定する事と結果から逆算、そして明確な数値化された目標に向かって日々の記録をしていく事をお伝えしました。こういった地道な積み重ねが、肉体改造の鍵となる事でしょう。これを機に流行のソフトマッチョを目指してみてはいかがでしょうか?

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