たくましい腕を作る筋トレメニューの基礎知識

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たくましい腕を作る筋トレメニューの基礎知識

投稿日:2017年4月12日 更新日:


体作りに興味がある男性なら誰もが、鍛え上げられた腕を手に入れたいと思うはずです。女性目線の男性の気になる体のパーツでは鍛え上げられた二の腕が上位に挙げられますよね。

たくましい腕を手に入れるにはどうすれば良いのか?それには、

  • 負荷の高いトレーニングを行う事
  • 回数を沢山こなす事
  • 場合によっては器具を使用する事

などが重要になってきます。本格派の方はスポーツクラブやジムに通う事を考えるかもしれませんね。

強い体を手に入れるには、基本的な筋トレの理論を覚え、実際に体を動かす事が重要です。また、体を動かすだけではなく食事や休養を取る事もトレーニングの一環です。

高負荷のトレーニング・良質な高タンパク質の食事・適度な睡眠時間をとりましょう。

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筋トレの基礎理論

負荷について

筋力トレーニングを行う上で大切なのは、どういった目的意識で体を動かすかという事になります。

例えば、瞬発力をつけたければ瞬発力を付ける為に回数が少なくて高負荷な動きをする事。体を大きく持久力をつけたければ、低負荷で回数が多い運動をする事です。

今回は、一般的な体作りと言う事で適度な負荷で運動をする事をお勧めします。1セットを8回から10回程度で、体がちょっと苦しいなと思える運動を1分のインターバルをあけて3セット行いましょう。

食事に気をつけよう

筋力トレーニングを日常的に行っている場合は、食事に気をつけましょう。バランスのとれた食事に高タンパク質の栄養素をとる事をお勧めします。鳥のササミや豆乳などは栄養素が高く脂質少なくてお勧めです。

この際注意したいのは、体を作っている期間中は運動をしない日も体が栄養を欲していると言う事です。

筋トレはハードなトレーニングをしている場合は、休み日を設けて筋肉を休める必要があるのですが、休んでいる日もしっかりとした食事が必要です。

肉や乳製品を毎日食べるとなるとお金もかかるし、調理する手間も必要になってきます。その際、便利になってくるのがプロテインパウダーです。

昨今では味も悪くない物が多く、水や牛乳で溶かして気軽にシェイクして飲める商品が多いです。

超回復の理論

筋肉はトレーニングで破壊され、食事や休養をとる事により回復していきます。

一度はハードなトレーニングで傷ついた筋肉は休む時間が48時間から72時間必要だと言われています。この事を超回復と言います。

自重トレーニングで腕を鍛える

自重トレーニングで腕を鍛える際は腕立て伏せがお勧めです。

  1. 腕立て伏せは、両手を肩幅程度に開いて足と共に地面につけます。
  2. そして、上半身を顔の顎がつく程度までゆっくり下ろし、素早く上げます。

呼吸は下ろす際に吸って、上げる際に吐いてください。

慣れてくると、腕立て伏せだけでは物足りなくなってくるかもしれません。そこまで体を動かす事に慣れてきたら、ダンベルトレーニングやバーベルトレーニングの仕上げに、体を安全に追い込む為に自重トレーニングを利用するのも良いでしょう。

ダンベルトレーニングで腕を鍛える

たくましい腕を作る為にはダンベルトレーニングが効果的です。その中でも上腕二頭筋に効果があるダンベル・カールは、たくましい鍛え上げられた腕を手に入れるのにはお勧めです。

やり方は、ひじの位置を固定して、腕の力だけでダンベルを持ち上げます。

この際注意したいのは体の他の部位の力を関与させない・反動をつけずにダンベルを持ち上げる事です。慣れない方は重い物を持ち上げたいあまり、体の反動をつけて持ち上げてしまいますが、あえて腕だけでダンベルを持ち上げましょう。

初心者の方は5kgくらいの重さのダンベルからスタートすると思いますが、中級レベルになると10kg台のダンベルを扱えるになります。また、上級になると更に重い物を扱える事でしょう。

ダンベル・トレーニングは自宅でもできるので、左右のプレートを取り外しして重さを調節できるタイプの物を購入して購入する事をお勧めします。

値段もリーズナブルな物が多く、数千円で買える物が多いです。また、初心者で落としてしまうのが怖い場合などは側面にゴムが貼ってあるラバータイプのプレートのダンベルを購入する事をお勧めします。

バーベル・トレーニングで腕を鍛える

たくましい腕を手に入れる為には、バーベル・トレーニングがとても効果的です。バーベルをダンベル・カールの要領で持ち上げるバーベル・カールは両腕を同時に鍛える事ができます。

その他にも、バーベル・アップ・ライトローやフロント・プレスなどの肩を鍛えるトレーニングもたくましい腕を作る際には効果的です。

特にたくましい腕を作るのに効果的なのがベンチプレス。上記の写真にあるベンチプレスの動きは、腕のみならず、たくましい上半身を手に入れるのに欠かせない種目と言える事でしょう。

大胸筋、三角筋、上腕二頭筋などの上半身全体に効果があります。

ベンチプレスなどの高負荷のトレーニングを進めていく際は徐々に可動域を慣らしていく関係上、少しずつ重さを足していくと良いでしょう。

ベンチプレスのやり方を簡単に説明します。

  1. (ラックに重りのつけたバーベルをセットします。)
  2. まず、ベンチ台に仰向けになります。
  3. 足を踏ん張り、肩甲骨を寄せてブリッジを作ります。
  4. バーベルを持ち上げて、スタートポジションを作ります。
    (丁度、胸の乳首の辺りを意識すると良いです。)
  5. バーベルを下ろして持ち上げる運動を繰り返します。
  6. 8回~10回程度その運動を繰り返してラックにバーベルを戻します。

ベンチプレスは扱う重さにもよりますが、フォームが重要な上に危険が伴う種目です。

恐らく、ベンチプレスを行う際はスポーツクラブやジムなどの施設を利用する事になると思いますが、そういった施設にはインストラクターの方がいますので、そういった人に

  • フォームの確認
  • 自分の現時点での重さの限界を計る事
  • 最大重量に挑戦する際は崩れてしまってもバーベルを引っ張り上げて貰えるように補助についてもらえると良いでしょう。

ベンチプレスは持ち上げるのに力尽きて首元にバーを落としてしまうと窒息の原因にもなるので、周囲に人がいる状況でやる方が初心者の内は安全です。

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おわりに

今回は腕を鍛えるという点に着目したお話を進めていきました。腕のみを鍛えるのではなく、上半身全体を鍛えるイメージでその中で腕を意識して鍛えるのが良いです。

例えば、

  • 大胸筋を鍛えるならば広背筋も鍛える事
  • 二の腕(上腕二頭筋)を鍛えるのであれば、腕の裏側でもある上腕三頭筋を鍛える

などの工夫が必要です。

どうしても、ボディーバランスが崩れると、アンバランスな体付きになり、見た目を作っていく上でのマイナスが生じますし、体を動かす際もバランスが崩れすぎるとかえって良くないです。

部位の表を鍛えたら裏も鍛える、上半身を鍛えたら下半身も鍛える。など全体を考えてトレーニングを行っていくと良いでしょう。

そして、序盤にも書きましたが、トレーニングで大切なのは筋トレそのものに加えて、栄養のとれた食事やしっかりとした休養期間(目安として48時間から72時間)を設ける事です。睡眠は必ずとりましょう。

また、アルコールも摂取し過ぎると筋肉を形成する上でマイナスになるので、本気で体を作りたいならば適量にとどめるべきです。

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