特定のスポーツ動作を行うために極限まで磨き上げられたアスリートの体は私たちにとって魅力的に映ります。中でも肩や胸の筋肉が大きく発達し、いわゆる逆三角形に見える水泳選手の体型は男女ともに憧れる体型ではないでしょうか？
ただ、この体型になろうと思って必死に毎日プールに通ったとしてもなかなかテレビに映る水泳選手のような体型にはなりません。今回は水泳選手のような広い肩幅と大きく盛り上がった胸の筋肉をつけるためにはどのようなトレーニングをしていけばいいのかについて解説します。
この記事の目次
水泳をしているだけでは逆三角形にはならない！？
冒頭でも説明した通り、水泳をしているだけでは筋肉が発達した逆三角形の体型にはなりません。これを理解するためにはまず運動は大きく２つの種類に分けられるということを知っておく必要があります。
運動には大きく二つ、体内の糖質をエネルギーとして消費する無酸素運動と脂質を用いる有酸素運動というものがあります。前者の代表格として短距離走やウェイトリフティングなど比較的短時間で最大のパワーを発揮する運動、後者だとマラソンや自転車などの持久系トレーニングが挙げられます。
無酸素運動では体の筋肉の中でも比較的パワーのある速筋という筋肉が動員され、有酸素運動では持久力のある遅筋という筋肉が動員されます。そのため、無酸素運動をメインとして行っている人は速筋が、有酸素運動を行っている人は遅筋が発達します。
ここで知っておいてほしいのが速筋は鍛えられることで大きくなりやすい一方、遅筋は発達してもそこまで大きくならないということです。つまり胸や肩が大きく広がった逆三角形の体を作るためには速筋を鍛えるための無酸素運動を行わなけらばいけないのです。
水泳はあくまで「有酸素運動」
それでは水泳はどちらの運動に分類されるのでしょうか？泳ぐスピードや距離にもよりますが、アスリートではない普通の人が長時間水泳を行う場合有酸素運動に分類されてしまいます。つまり、いくら毎日長時間泳いだとしてもそれだけでは限界があります。
また泳ぎ続けることによってかえって筋肉が落ちてしまうというリスクも。
有酸素運動ではまず最初に体内の糖がエネルギー源として使われます。糖が枯渇すると続いて体のエネルギー貯蔵庫、つまり脂肪を分解していきます。これが有酸素運動で脂肪を落とすには２０分以上続けなければいけないと言われる理由です。
ただここである問題が発生します。長時間有酸素運動を行うと脂肪だけでなく、筋肉もエネルギー源として分解されてしまうのです。
確かに水泳の消費カロリーはクロール1時間で１０００カロリーとシェイプアップには非常に効果的なエクササイズですが、筋肉もしっかりつけてカッコいい体になるという目的からは少し外れてしまいます。
このように水泳はあくまで有酸素運動なので、それだけやっていても逆三角形の筋肉はつきづらいということです。
水泳選手はなぜ逆三角形なのか？
ここである一つの疑問が浮かんだのではないでしょうか？オリンピックや世界水泳で目にするアスリートたちは私たちよりも日々かなりの時間を水泳に費やしています。それにも関わらずなぜ筋肉が発達しているのでしょうか。
これには大きく２つの理由があります。
まず一つ目は一日の食事量、中でもタンパク質の摂取量が非常に多いということです。水泳界のトップアスリートであるマイケル・フェルペス選手はハードな練習に耐えるため１日に1万カロリー以上の食事を摂取しています。そのため、練習中もエネルギー不足にならず、筋肉量が維持されているのです。
二つ目は水泳のトップ層になると、プールでのトレーニングと同じくらい陸でのトレーニングも行っているからです。持久力をつけるための長距離走や、心肺機能を高めるためのインターバル、そして水中での推進力を挙げるためのウェイトトレーニングなど様々なトレーニングを行っています。
つまりトップクラスの水泳選手は有酸素運動である水泳だけでなく、ウェイトトレーニングも行い、さらに十分な量の食事を摂ることであの逆三角形のプロポーションを維持しているのです。
水泳選手が行っている筋トレメニュー
それでは具体的に水泳選手はどのようなトレーニングのメニューを組んでいるのでしょうか？
その選手が得意とする泳法によっても大きく変わりますが、どの泳法にも言えることとして、全身をバランスよく鍛える必要があります。
ここでは水泳選手が良く行うトレーニングを解説していますので是非参考にしてください。
上半身
クロールやバタフライなど上半身のパワーが物を言う泳法では上半身の筋肉がとても大切になります。
上半身の筋肉は大雑把に分けるとそれぞれ「押す」と「引く」という役割があり、押す力は胸や肩、引く力は背中や上腕二頭筋となっています。
ベンチプレス
押す力が最も強いのは大胸筋です。
胸の筋肉が発達してくることによって肩幅も広くなり、逆三角形に一歩近づくことでしょう。
リアデルトフライ
ベンチプレスをやる際に注意してほしいことがあります。
それは大胸筋の張力が高まることで肩甲骨が外に開いてしまうこと。つまり胸を張るのと真逆の悪い姿勢になりやすいのです。
それを予防するためにも三角筋後部や背中の筋力も同時に鍛えることが必要です。特にリアデルトフライという種目は肩の後部や背中の上部を使う種目なのでベンチプレスだけでなくこれも行うようにしましょう。
サイドレイズ
逆三角形の体を作るには胸だけでなく、肩も鍛えなければいけません。
とりわけ三角筋中部の筋肉は肥大させることで横に広がりますので肩幅を広くしたい場合は必須種目です。
ダンベルフライ
ダンベルフライも胸を鍛える種目ですが、ベンチプレスよりもより大胸筋単体にフォーカスして刺激を与えられるというメリットがあります。
また、胸の横方向への広がりが作りやすいという特徴もあります。
なお、肩を脱臼した経験がある人はダンベルフライをすることで脱臼が再発してしまう可能性がありますのでやらないようにしてください。
ベントオーバーロ
逆三角形の体を作るには広背筋を鍛えることも大切です。
ベントオーバーローという種目は背中の筋肉を肥大させるためにうってつけの種目、横の広がりだけでなく、体の厚みも作ることができます。
ラットプルダウン
ベントオーバーローで背中全体を刺激したら続いてラットプルダウンで背中の横の広がりを作りましょう。
これらの種目は基本的に１０回～１２回程度が限界になる重さで３セット行うことをおすすめします。
下半身
水を蹴るために大切な下半身の筋肉は三種類のスクワットでまんべんなく鍛えましょう。
スクワット
太もも全体と股関節の筋肉をバランスよく鍛えられるスクワット。
これを行うことで姿勢の安定や体脂肪燃焼など様々なメリットがあります。
ワイドスタンススクワット
ワイドスタンススクワットは従来のスクワットよりも広い足幅で行う種目です。
足を広げることで内転筋という内腿の筋肉がより働き、太ももの上部が逞しくなります。膝周りの筋肉はそこまでつけたくないという方はこの方法を試してみてみいいでしょう。
フロントスクワット
スクワットは非常にトレーニング効果の高い種目なのですが、一方で腰や膝を痛めるリスクが高いという難点があります。
もし、すでに腰痛を持っているという場合、バーベルを体の前でかつぐフロントスクワットがおすすめです。
この種目は他のスクワットに比べて軽い重量で筋肉を発達させることができるため、腰や膝への負担がすくないです。
ただ、フォームが非常に難しいのでトレーナーの指導のもと行って下さい。
体幹
逆三角形の体を作るにはウエストを引き締めなければいけません。
ここでは体幹の後ろを鍛えるデッドリフトと前面をきたえるプランクを行いましょう。
デッドリフト
デッドリフトとは地面に置かれたバーベルを腰の位置まで持ち上げる単純な種目ですが、脊柱起立筋をはじめとする体の背面全体の筋肉を鍛えられる種目です。
カッコいい後ろ姿を作るためには必須なのでぜひチャレンジしましょう。
プランク
シックスパックを作るためにはプランクがおすすめです。
コツをつかめば腹筋だけでなく、太ももや肩の筋肉も同時に鍛えられるお得な種目なので空いた時間にやるようにしてみてください。
瞬発力強化
これはボディメイクとは少しそれてしまいますが、水泳選手の多くは瞬発力や全身の連動性を高めるためウェイトリフティング種目を取り入れています。
パワークリーン
ある程度筋トレに慣れてきたら取り組みやすいのがこの種目でしょう。
筋トレがあまり好きではないと言う北島康介選手もこの種目だけは必ず行っています。
ちょうどデッドリフトとフロントスクワットを合わせたような種目なのですがこれを行うことで全身の筋肉を上手く動かすことができるファンクショナルな体を手に入れることができます。
筋トレと水泳を組合わせるときに知っておきたいこと
それでは水泳選手のような体型になるために筋トレだけしてれば十分なのでしょうか？
結論から言ってしまえば筋トレと適切な食事制限を行うことで可能なのですが、筋トレと水泳を組み合わせることで良い効果があります。
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組合わせることのメリット
脂肪が燃焼しやすい
水泳は直接脂肪減少にアプローチできる有酸素運動です。そのため、筋トレだけでなく水泳も行うことで、より痩せやすくなるというメリットがあります。
関節や筋肉の疲労回復につながる
筋トレで筋肉や関節を酷使した後というのは、体で炎症が発生している状態です。炎症を抑え回復を早めるためには体を冷やす必要があります。
その点、筋トレ後にプールで泳ぐことでアイシング効果が見込めます。また、水圧によって血液循環が良くなるので疲労物質の除去にも役立ちます。
インナーマッスルの強化
泳いでいる時は姿勢を制御するための小さな筋肉であるインナーマッスルが総動員されます。インナーマッスルが鍛えられることで、姿勢が良くなったり、バランス感覚が高まったりなどの様々な恩恵があります。
見た目だけではない動ける体が手に入るということですね。
組合わせることの注意点
ボディメイクの場合筋トレが先！水泳は後！
筋肉を増やして体脂肪を減らす、いわゆるボディメイクを目的とする場合、筋トレを先に行った方が脂肪が燃えやすいです。
順序を逆にしてしまうと筋トレに集中して取り組むだけの体力が残っておらずトレーニング効果が上がりません。
カタボリックに注意
水泳は消費カロリーがかなり高い運動です。体脂肪も落ちやすい一方で体内のエネルギー不足により筋肉も分解されるカタボリックが発生しやすいというデメリットがあります。
それを防ぐために筋トレと水泳の間に、糖質やアミノ酸などのサプリメントを摂取しましょう。
ある程度体脂肪率が下がると落ちにくい！？
水泳は確かに体脂肪が落ちやすいのですが、８％くらいになると落ちづらくなってしまいます。これは体脂肪がないと浮力が得られず上手く泳げなくなるため、体が体脂肪をキープしようとしているのが原因です。
ただ、体脂肪率８％というとかなりいい体になりますので、フィジークやボディビルなど体脂肪５％以下を目指す人以外はそこまで心配しなくていいかもしれませんね。
まとめ
水泳選手のような逆三角形の筋肉を作るために必要なことは大きく３つ。
まずは何よりも筋トレを行うこと。次に脂肪を減らすための有酸素運動、そして食事制限です。先ほど筋トレだけで水泳選手のような体は作れると言いましたが、それだと丘サーファーならぬ丘スイマーのようでかっこ悪いですよね。
出来るだけ効率的に理想の体を作るためにも水泳と筋トレの両方を試してみてください。
