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鋼の筋肉を持つ男!クリスティアーノ・ロナウドの筋トレメニュー紹介

投稿日:2017年9月21日 更新日:


サッカー選手というと、太ももやお尻、体幹など下半身の筋肉は非常に発達しているイメージがありますが、その分上半身は細いというイメージを持たれがちです。

しかし、欧州の選手を見てみると上半身の筋肉もかなりついています

その中でもクリスティアーノ・ロナウドはマッチョな選手の代表格と言えるでしょう。今回はクリロナの筋肉や筋トレメニューについて解説します。

SIXPADの広告で判明したクリロナの肉体美

一部のサッカーファンの間からはクリロナの上半身がかなりすごいということは知られていましたが、一般的に広く認知されるようになったのはEMSマシンのSIXPADの広告で彼が登場してからです。

見事に割れたシックスパック、分厚い大胸筋など非常に均整の取れた肉体なのですが、サッカー選手としての実力派どの程度なのでしょうか。

クリロナのサッカー選手としての実力は?

欧州サッカーファンの方は読むまでもないことですが、クリロナはサッカー関係者からは世界最高の選手と評されるプレーヤーです。

比較的長身であるにもかかわらず、ドリブルなどの小技も得意とし、直線スピードも速く、キック力に至ってはシュートの最高スピードが132km/hとフィジカル面、テクニック面両方見ても高いパフォーマンスを発揮しています。

そのプレースタイルの背景にあるのはやはり彼の筋肉でしょう。強靭な下半身によって生み出される走力やキック力、体幹、上半身の強さからくるドリブルでのバランスの良さなど、全身の筋力を非常にうまく使ってプレーしています。

クリロナの身長・体重・体脂肪率

クリロナの所属するレアル・マドリードのHPによるとクリロナの身長と体重は以下の通り。

  • 身長:185cm
  • 体重:80kg

重すぎず軽すぎずといった感じですね。やはりサッカーという競技特性上、キックやコンタクトプレーにおける瞬発力と1試合で90分間走り回らなければいけない持久力が求められますので、これくらいが一番バランスがいいのでしょう。

それでは体脂肪率はどれくらいでしょうか。公式サイトなどを見ても体脂肪率は公表されていませんでしたが、SIXPADの広告で披露した肉体を見る限り、どんなに多く見積もっても10%以下、おそらく走り回る機会が多いシーズン中は6~8%程と考えられます。

クリロナの筋肉の特徴

スポーツ選手の筋肉というのは、その競技特性にマッチするように最適化されていきます。例えばサッカー選手の場合、大腿四頭筋、ハムストリングなど太もも回りの筋肉が発達した肉体になります。

クリロナも多聞にもれず、かなり発達した大腿四頭筋を持っています。また、フェイントやフットワークなどの側方移動をバランスよく行えるように太ももの中でも内側広筋と内転筋が発達している印象です。

また上半身を見てみるとまず目につくのは広背筋の広さ

サッカーではキックの際に腕を引いた力を下半身に伝えてパワーを生み出します。また、コンタクトプレーの際は相手を押しのけていく必要もあるため引く筋肉である広背筋は非常に重要。

彼のキック力は太ももだけでなく、広背筋も関係しているのです。

次に体幹の分厚さが目につきます。特に腹斜筋など側部の筋肉が発達していますね。

これによってドリブルの際もバランスが崩れず、常に安定した姿勢を保つことができると同時に、広背筋の引く力をスムーズに下半身に伝えることができるのです。

つまりクリロナの筋肉はサッカーの競技特性に最もマッチした肉体と言えます。

クリロナの筋トレメニュー解説

それではクリロナは実際どのようなトレーニングメニューをこなしているのでしょうか。重量や回数にも着目してみてみましょう。

キック力やフットワークを高める種目

  • ローバースクワット 150kg×6~8回 4セット
  • レッグプレス 200kg×6回 4セット
  • デッドリフト 200kg×6回 4セット

さすがトップアスリートだけあって扱う重量が桁違いですね。また、サッカーの競技特性に合わせて、ハムストリングや股関節を鍛えるローバースクワットを選択しています。

コンタクトに負けないフィジカルを作る種目

  • ラットプルダウン 75kg×6回 4セット
  • ベンチプレス 100kg×6回 4セット
  • ショルダープレス 70kg×6回 4セット
  • アームカール 30kg×6回 4セット
  • トライセップエクステンション 30kg×6回 4セット
  • 腹筋 3000回

上半身は下半身の筋トレに比べれば控えめですが一般人から見ればかなりの重量です。

瞬発力・連動制を高めるための種目

  • クリーン 75kg×6回 4セット

クリーンは全身の瞬発力を高める種目。さすがアスリートだけあってかなりの重さを持ち上げています。

クリロナの筋トレ考察

高負荷低回数で筋出力をアップ

このメニューを見る限り1セット当たりの回数はやや控えめ。6回~8回でセットを組む場合、筋肉はそこまで肥大しなくとも筋力がアップします。

競技特性上、体重は重くしたくないからこそこの回数で筋トレを実施していると考えられるでしょう

持久系トレーニングも必須

サッカーは持久力、瞬発力ともに高いレベルで求められる種目です。

クリロナも通常練習やランニングで持久力を鍛えているでしょうが、このメニューだけでは完璧と言えません。体を絞る段階になったら20分程度の有酸素運動を筋トレの後に行うのがいいでしょう。

クリロナの食事メニューを解説

ただ、このような過酷な筋トレを行ったからといってかならずクリロナのような体型になれるわけではありません。好き放題食べていては筋肉は増えるでしょうが、脂肪も増えてしまうのでシックスパックは作れません。

ではどのような食事メニューを意識すればいいのでしょうか?

基本はサッカーの競技特性にマッチした食事

基本的にはサッカー選手が摂るべき食事を摂るのがもっともマネしやすいです。

サッカー選手の食事というのは一言で言えば低脂質、高たんぱく、高炭水化物。ピッチを走り回って消耗した体力を回復させるための炭水化物や筋肉をつけるためのタンパク質は必ず摂ってもらいたいものです。

また、汗をかきやすいことを想定し、亜鉛や鉄、マグネシウムなどのミネラル類もしっかり摂取しましょう。

具体的な食事で言うとこのようなメニューが日本人にはおすすめです。

  • 玄米(炭水化物とビタミンBを補給)
  • 海藻サラダ(ミネラルとビタミンを補給)
  • 蒸し鶏の梅肉和え(タンパク質とビタミンCを補給)
  • 魚のあら汁(タンパク質とオメガ6などの良質な脂質を補給)
  • 無糖ヨーグルト(整腸作用)

タンパク質・ビタミンB1は必須

こういった食事を毎日摂取するのが難しい場合、最低でもタンパク質とビタミンB1は摂取するようにしてください。これらの栄養素は筋肉を育てるために必須のものです。

食べ物からだと、牛肉を食べるのが一番手っ取り早いでしょう。また、普段コンビニ食ばかりでちゃんとこれらの栄養素が摂れているか心配な人はプロテインとマルチビタミンを利用することをおすすめします。

まとめ

このようにクリロナのような筋肉美を創り出すためには厳しい筋トレと食事管理の両方を高いレベルで行わなければいけません。一朝一夕になれない体だからこそ、その分なった時のうれしさも大きいものです。

この記事を参考にしてクリロナのような鋼の肉体美を目指しましょう。

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