草食系男子やロールキャベツ系男子等、男性を形容する表現は柔らかくなっていますが、いつの世でも男性は男らしくあってほしいという意見は女性からは浴びせられますね。
男子たるものムキムキの体つきには憧れるものです。
しかし、一生懸命トレーニングしてもなかなか体に表れていないという悩みを持つ方も多いのではないでしょうか。
もともと細身であったり、筋肉がつきにくい体質など個人差があるのも事実です。しかし、努力は裏切りません。適切に継続すれば効果は必ず出てきます。
しかし、筋トレはがむしゃらにやればいいというものではないのはもはや常識です。効率的な計画を立てて愚直に推進することが、トレーニングの重要なポイントです。
そこで今回は、トレーニングの効果を最大化する、プロテインの活用についてご紹介します。
プロテインについては、キーワードは知っていても、「そこまで本気じゃないから…」と後ずさりしてしまっていませんか？或いはその効果的な摂取の仕方を知らなかったりしませんか？
カラダづくりにおいては、体の内側からの科学的なアプローチも重要ですよ。
ぜひ正しい知識を得て、理想のカラダに向けたボディメイキングに取り組みましょう。
この記事の目次
筋肉が強くなる仕組みとは
まずは基本知識の確認です。私たちは筋トレをすることで筋肉を鍛えていますが、そもそも筋肉が成長する仕組みを正しくご存知でしょうか。
効率的なトレーニング計画の為には正しい知識が必要です。
筋肉が傷んで回復するメカニズム
筋肉は、傷ついて回復する際により強くなって生き返ります。これを「超回復」と呼び、筋トレ効果のメカニズムとなっています。
詳しく説明しますと、トレーニングで筋肉に大きな負荷をかけると、筋繊維が損傷します。ここに乳酸が蓄積されていき、筋肉の収縮運動がしづらくなってきます。
我々は、これをトレーニング疲労と感じ、いずれ筋肉痛になっていきます。この乳酸の分解をしつつ濃度を薄めるために、筋肉を大きくしようとする作用を「超回復」と呼び、我々は「筋肉痛」を感じるようになります。
筋肉痛はまさに筋肉が強くなっているサインなので、人によっては筋肉痛は喜ばしいことだと捉えているそうですよ。
超回復のタイミングで充分な栄養を
とても重要なことですが、この超回復の際に筋肉に充分な栄養を与える必要があります。体に充分な栄養がないとエネルギー源がない訳ですから、筋肉が超回復をしきることができないのです。
いわばガス欠のような状態ですので、筋肥大どころか、最悪の場合は筋繊維が損傷した流れのまま、エネルギーがないためにやせ細っていってしまうかもしれません。
筋肉の源であるタンパク質を、トレーニング後30分以内に摂取することが慫慂されています。
筋肉の損傷と回復はトレーニング直後から始まっています。トレーニングと栄養補給とをタイミングよく繰り返すことが、上質なトレーニングの第一歩となります。
筋肉が回復するときに必要なエネルギーを
筋肉が鍛えられるメカニズムと、その時に十分な栄養が必要な理由はご理解いただけたでしょうか。ここではさらに、筋肉が必要とするエネルギー要素について、もう少し詳しく解説したいと思います。
栄養管理は食事管理です。なかなか配慮が届かない方も多いのではないでしょうか。
しかし、適切な栄養管理は、トレーニング効率を大きく左右します。せっかく取り組むトレーニングですから、得られる効果は大きくしたいですね。
正しい知識で日頃の食事管理に取り組みましょう。
タンパク質は筋肉の元
日常生活において、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルといった栄養素は、1日3食の中で常にバランスよくとれるように心がけましょう。これは日常生活の基本ですね。
筋トレにおいては、さらにタンパク質を十分に摂取する必要があります。なぜならば、タンパク質は、筋肉の肥大の上では最重要栄養素に位置付けられます。
タンパク質は体全体の構成成分の大部分ですし、筋肉そのものを構成する成分なのです。
日常的な食べ物から摂取する際は、牛肉豚肉などをメインとしつつ、タンパク質を摂取しつつ無用な脂肪分を押さえるという観点では鶏肉がオススメです。
また、魚介類や大豆製品等にもタンパク質は豊富に含まれていますので積極的に取り入れるようにしましょう。
プロテインを活用して効率をアップ
とはいえ、日ごろの食事管理だけではトレーニングに充分な量のタンパク質を摂取しきれない場合が多いでしょう。そのサポートとして、プロテインを有効に活用しましょう。
プロテインは文字通り高タンパクで構成されていて、スムーズにカラダに吸収されます。トレーニング後30分以内に補給すべきタンパク質として、摂取のしやすさも支持されるポイントですね。
プロテインにも種類が多い
栄養補給においてはプロテインを活用すると良いのですが、いざ購入に向かうとその種類の多さに困惑してしまいますね。
カラダづくりの目的に応じて、色々なタイプが販売されています。
目的がビルドアップなのか、ウェイトダウンなのかウェイトアップなのか。また本格的なアスリート志向なのかによっても商品ラインナップが揃っています。
そこで簡単ですが、プロテインの種類について解説します。今回はホエイ・カゼイン・ソイプロテイン、それぞれのプロテインの特徴についてご紹介します。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳に含まれるタンパク質の一種です。タンパク以外にもミネラルやビタミンが含まれます。さらにアミノ酸も含まれているので筋肉修復効果も期待できます。
乳性からか、吸収がスムーズで胃腸にもたれにくいというメリットもあるようです。
ただ傾向として、他のプロテインと比較してやや値段が高めのようです。
カゼインプロテイン
ホエイプロテインは水溶性で吸収が早いことが特徴ですが、一方のガゼインプロテインは不要性で固まり易く、体への吸収がゆっくりであることが特徴です。
吸収がゆっくりなため満腹感が持続します。そのため、ダイエット時の間食や運動をしない日のタンパク質補給に適していると言えます。
ソイプロテイン
その名の通り大豆のタンパク質で構成されたプロテインです。植物性タンパク質を効果的に摂取でき、価格が比較的低いことも特徴です。
ガゼインプロテインと同じく満腹感が持続しやすいため、ダイエット目的にも活用できます。また、イソフラボンが含まれており、肌の張りを保つ効果も期待できるようです。
まとめ
筋トレのメカニズムと、プロテインの種類と効果についてご紹介しました。新たな発見はあったでしょうか。
既に筋トレに取り組んでいる方は、いまのトレーニング計画の見直しのきっかけにして頂けると幸いです。
満足のいくカラダを得られると、自分自身にも自信をもてるようになりますね。ぜひ、トレーニング成果を勝ち取り、理想のボディメイキングを達成してください。
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