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【第四回】忙しくても一日10分で効果が出せる筋トレがある!【腸腰筋編】

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いよいよこの企画も残すところ2つとなりました。前回までは、スクワットと、腹筋(インナーマッスル)の効率的なトレーニングを紹介してきました。

前回の記事はこちら

効果はいかがでしたか?

短時間ながらも、しっかりとした形で、しっかりとした意識づくりをして取り組んでいただいている方は、効果が出始めるころではないかと思います。

この企画では、短時間トレーニングをいかに効率よくやるかが大きなテーマになっています。正しい形と、意識づくりが大切と何度も行ってきましたが今回の腸腰筋についても同じです。

そのためになぜ腸腰筋を鍛えるのか?腸腰筋を鍛える意義を再確認していきましょう。

なぜ腸腰筋なのか?

ダイエット目的の筋トレだとなかなか「腸腰筋」という言葉を耳にはしないかもしれません。

バスケットボール選手や、陸上競技の短距離選手、跳躍選手などが発達しているこの「腸腰筋」ですが走ることや跳ぶことの能力に大きく影響しているとされています。

しかし、私は「腸腰筋」はダイエットにも大きな役割を果たすと考えています。

腸腰筋は背骨と脚の付け根を結ぶ「大腰筋」と、骨盤と脚の付け根を結ぶ「腸骨筋」「小腰筋」を合わせた筋肉です。

簡単にいうと上半身と下半身を結ぶ大きな筋肉です。身体の深い部分にあり、運動能力に大きく影響するインナーマッスルです。

腸腰筋は、意識しないと鍛えられない筋肉で、30代を過ぎると衰えが始まります。そして、衰えると下っ腹が出やすくなったりお尻が垂れて下半身に脂肪が付きやすくなります。

また、腸腰筋はインナーにある大きな筋肉なので、基礎代謝にも大きな役割を果たしています。

また、上半身を支えている筋肉ともいえる腸腰筋が衰えてしまうと、肩こりや腰痛などの原因になるなどそもそも運動ができない体になってしまいます。

腸腰筋を鍛えることは、全身の痩せにつながるのと同時に筋トレを継続させる丈夫な体を作るための筋トレにもなりうるのです

腸腰筋の鍛え方

運動初心者の方は腸腰筋のトレーニングのイメージもつかないかと思います。

実は、腸腰筋トレーニングはとてもしんどいです。

腸腰筋は歩く際や走る際に使われている筋肉ですが、日常の運動では不可はかかりません。それゆえ、他の部位と比べてきつく感じる方が多いかと思います。

そのため、ここで指定する回数が多いと感じる方は最初のうちはトレーニング量を減らしてください。

私は、これから紹介する腸腰筋のトレーニングを陸上競技の現役プロ選手に指導していただいたのですが、最初の1ヶ月間は全くできず、回数を減らしていました。

ただし、回数は減らしても1回1回の質は絶対に下げないでほしいのです。

そのための注意点をこれから紹介していきます。

まっすぐ立つ

立つだけかよと思うかもしれませんが、腸腰筋トレーニングをする際に重要なポイントとなるので紹介します。

このトレーニングの一番最初の基本はまっすぐ立つことです。

足は肩幅に開き、鏡を見るなどしてまっすぐに姿勢が伸びてるか確認してください。

意外に、自分が思っている以上に曲がっている場合もあるので注意してください。

鍛えるほうの足は90° 反対の足は曲げないようにする

写真のような形で片足ずつを鍛えていきます。

右足を鍛える場合は右足をしっかりと90°の角度になるように曲げてください。

直角になるためには意識的には結構上げる感覚になるかと思います。

鏡を見てしっかりと90°の角度が保てる高さまであげてください。

そのとき反対の足はまっすぐ伸ばしたままにしてください。出来れば壁に寄りかからず自分のバランス感覚で片足立ちをして欲しいですが、最初の内からですと難易度が上がってしまうので、壁に背中をつけることは可とします。

ただ、手は壁に付けないで、気をつけの姿勢をキープしてください。

写真のような体制が基本姿勢です。

そして体制が整ったら90°にあげたほうの足をその角度のまま小刻みに上下させます。

回数については後ほど記述しますが、規定数に達したら次は、足を下ろさないで角度はそのままで大きく上下させます。

この2種類を1セットとして、両足を2セットずつ行ってください。

回数は?

一度やってみていただけるとわかるかと思いますがこのトレーニングはかなりキツイです。

普段の動きではあまり鍛えられない部位でもあるので動作事態大変だと思います。

ですので、無理のない回数を設定するのが良いです。

ちなみにプロの陸上競技の選手で、小刻み100回+大きい動き50回+小刻み100回やるそうです。

これを両足やります。私も体験したのですが、トレーニング後は腸腰筋に何かおもりをつけたような感覚になります。

回数は自身の身体能力に合わせて無理のない程度に設定することをおすすめします。

大切なことは正しい姿勢と形で、自分が最大限きついと感じられることです。

トレーニング後に行うこと

両足を1セットずつ自身の決めていただいた回数をこなしていただいた後、できる限り少し動いてほしいと思っています。

このトレーニングの動きはかなり乳酸がたまるので、できれば、ひと手間かけて外に出て大きい動作で歩いたり、ジョギングを行っていただきたいです。

それが難しい場合は、その場で大きめに足踏みをしたりモモ上げげを行ってください。

トレーニング後に少し動かすことによって、ダイエットの観点からだけでなく、身体能力の向上にもつながりやすいとされています。

時間がかかるものではないのでぜひ行ってみてください。

トレーニング効果をアップさせるためには?

おわりに

いかがでしたか?

これまで紹介してきたトレーニングと比べると珍しい筋トレだったかと思います。

しかし、脂肪が付きやすいお腹周りを支える重要な部位ですし、身体能力の基本となる筋肉です。

トレーニング方法は全体的に難しく、筋力的にも負担がかかり難しいやや難易度は高めなトレーニングですが、成果は必ず出ますので、続けてみてください。


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