今回は自宅で可能なトレーニングを紹介します。自宅で可能なトレーニングのメリットは、気軽にできる点と、初期投資に多少の器具代金はかかりますが、スポーツジムなどに通うよりは安く済む点です。デメリットはモチベーションの維持が難しい所と、一定レベルの基礎体力がついた後は、どうしても器具を使うような高負荷なトレーニングがなかなかできないという点です。
しかしながら、競技スポーツや大きな体を作るのが目的ではなく、一般的に人気のある引き締まった健康的な体を手に入れる為の運動ならば、自宅でも十分可能です。今回の記事では、手軽にできるという点に着目して話を進めていきたいと思います。
この記事の目次
自重トレーニングで基礎体力を作る
自宅で気軽にできるトレーニングの中で抑えて頂きたい種目。腕立て伏せ、スクワット、体幹トレーニング各種。それぞれの種目の特徴をご紹介します。
腕立て伏せ
腕立て伏せは上半身を鍛える目的で行います。主に大胸筋、肩や腕の筋肉、体幹など上半身に効果があります。基本フォームは両手・両足を肩幅の広さ位に地面につけて、上半身を顎が地面につくスレスレまでゆっくり下ろし、素早く上げます。呼吸は体を下ろす時に吸い、体を上げる時に吐いてください。
スクワット
スクワットは下半身を鍛える目的で行います。大殿筋（お尻）や大腿四頭筋（太もも）などの下半身に効果があります。基本フォームは両足を肩幅くらいまで開き、両手を後頭部に回します。そして、椅子に座るかのように足を曲げ、膝を直角に曲げ、膝がつま先より前に出ないようにします。上半身は、胸を少し張ると良いでしょう。スクワットは正しいフォームで行わないと膝に負荷がかかり過ぎて故障の原因になりやすいので注意。
体幹トレーニング
体幹トレーニングは腹筋や背筋を始めとした体のコアな部分に効いてきます。体の姿勢が良くなり、お腹回りが引き締まります。更に、スポーツを日常的に行っている方は、サッカーやバスケットボールなどのコンタクトスポーツの場合は、当たりが強くなり、空中でのブレが軽減できる効果も期待できます。
足を固定して上半身を上げる上体起こし、これは腹直筋に効果があります。また、寝転がって、両足を床から数センチメートル上げるだけでも下腹部の引き締め効果が狙えます。その他にも、前腕部と両足で体を支えるプランクは背筋や腹直筋に効果があり、これらは全て自宅でも可能で効果的なトレーニングです。
柔軟体操
体を鍛えていく上では柔軟体操も欠かせません。柔軟体操をする事により、怪我の予防や筋肉量の維持、可動域の拡大などの効果を期待する事ができます。
有酸素運動で脂肪を燃やす
ソフトマッチョな肉体を短期間で作り上げたいならば有酸素運動を取り入れると脂肪が燃えやすくなります。有酸素運動の目的は体脂肪を燃やす事、エネルギーを消費する事、心肺機能を高める事などです。
そういった肉体に対するメリットの他にも、有酸素運動には溜まっているストレスを発散する効果や、脳の活性化によりアイディアを生み出す事、ボケ防止といった効果があります。肉体には勿論の事、頭や心にもプラスの効果が期待できるのです。
有酸素運動をする際にお勧めなのが、ブラックコーヒー。こういったカフェインが含まれた飲料を飲んでから走ると脂肪が燃えやすくなります。注意したいのが減量目的の場合は砂糖の入ってない物を選ぶという点ですね。
有酸素運動は20～30分以上継続しないと意味が無いという説もありますが、仮に短時間でも効果は出るという研究結果が出ています。しかしながら、高い効果を期待したい場合は、やはり20～30分以上の長時間の運動をした方が良さそうですね。
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ダンベルなどの器具を使用しよう
自分の体重を使って負荷をかける自重トレーニング、有酸素運動を中心にご紹介してきました。では、もっとより良い効果を得る方法や異なった効果を得る方法は無いのか？という疑問を抱かれる方もいるかもしれません。トレーニングに関心が向いてきたら自宅でも使えるような簡易器具を購入される事をお勧めします。
ダンベル
ダンベルの特徴は何か？それは、自重トレーニングの腕立て伏せよりも高い負荷をかけて、部位を集中してトレーニングができる点です。ダンベルを使用した種目は複数種類あり、種目毎に大胸筋の為のトレーニング、上腕二頭筋の為のトレーニング、三角筋の為のトレーニング…etc。と集中的に負荷をかける事ができます。
腕立て伏せでも勿論、手の幅を変えてトレーニングをするなど工夫する方法がありますが、負荷は重いダンベルの方がある事でしょう。また、ダンベルはアウターマッスルという筋肉の外側の部分を鍛える効果が期待できます。
チューブ
チューブの特徴は何かというと、強度を調節しやすいという点です。チューブの長さや強度を選ぶ事により、負荷を変える事ができます。また、スペースを取らない性質の物なので保管もしやすく、トレーニングの場所を選ばないメリットがあります。
こういった、チューブ・トレーニングはインナーマッスルという筋肉の内側の部分を鍛える効果が期待できます。ダンベルなどと比べると重さも無く怪我のリスクが低いので、トレーニング初心者にお勧めです。
バランスボール
バランスボールは体幹トレーニングを中心に様々なトレーニングに利用する事ができます。座っているだけでも、体が緊張してインナーマッスルに刺激を与える事ができます。値段も比較的安く2000円～3000円くらいの物が一般的です。デメリットは、直径数十センチあるので、少し置き場所を取る事でしょうか。
負荷を上げる為にはどうすれば良いか？
自宅でのトレーニングが慣れてくると、肉体の成長と共に負荷をかけるのが難しくなってきます。体をシャープに保つという意味合いでは今回ご紹介したような自宅で可能な自重トレーニング、簡易器具でトレーニング、有酸素運動や柔軟体操をすれば良いでしょう。
しかし、より強い体や大きい体を作りたい場合はマシーン・トレーニングや、バーベルを使うようなフリー・ウェイトトレーニングへ関心が行くと思います。そういった事に興味が出てきたら市営のスポーツ施設にて1回数百円で開放している運動エリアを利用、街にあるような会員制のスポーツジムを利用してトレーニングをすると良いでしょう。
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まとめ
今回は自宅で気軽にできるトレーニング方法と器具についてご紹介しました。人間は成人してから30代を目途に何もしていないと少しずつ筋肉量が低下すると言われています。特に脚の筋肉の衰えは早いとされています。年を取ってから足が弱ると大変なので、健康面を留意しても運動習慣はつけた方が良いでしょう。
日常でトレーニングを進めていく上で大切なのは、筋肉の繊維を破壊する運動に加えて、筋肉を回復するための食事や栄養、睡眠などの休養も大切になってきます。ハードなトレーニングの後は48時間から72時間の休養が必要と言われています。休む事もトレーニングだという事を覚えておきましょう。
また、これを機にトレーニングをされる方は、高タンパク質の食事をするようにして、睡眠時間を削り過ぎない事です。また、お酒は筋肉を作っていく上でマイナスになりますし、煙草も心肺機能の低下につながります。絶対にやってはいけない訳では無いですが、程ほどにした方が良いと思います。
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