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身体の部位別に負荷をかける!初めての自重筋トレ入門編

投稿日:2017年4月10日 更新日:


カッコイイ見た目を手に入れたい、スポーツで動ける体になりたい、健康体になりたい。生活を送っていると、そういった事を誰もが考えると思います。体を作るにはどうすれば良いかというと、正しい運動習慣を身につけて栄養のある食事をとり、しっかりと休養時間を設ける事です。

しかしながら、頭ではわかっているけれども、なかなか運動をする習慣はつけにくいもの。学生時代に運動をしていたのに、動く事をやめてしまったら太ってしまった話や、ポッコリとお腹が出てしまった話はよく聞きます。あの格好いい〇〇君が同窓会で再会したら、冴えないオジサンになっていたとか陰で言われたら悲しいですよね。

今回この記事で紹介するのは、主に自宅で行う事ができる自重トレーニング(自分の体重を負荷にして行うトレーニング)です。初期投資が特にかからず、隙間時間に気軽に行えるようなトレーニングを紹介します。

器具を使わないで本当に効果が出るの?と疑問に思うかもしれませんが、トレーニング初心者の方には特に安全性も高い自重トレーニングをお勧めします。すぐに効果は出ませんがワンシーズンが経過する頃には少し逞しくなったかな?シャープになったかな?と実感すると思います。

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自重トレーニングとは何か?

自重トレーニングとは、基本的に器具を使わずに自分の体重を元に行うトレーニングの事を指します。腕立て伏せやスクワット、体幹トレーニングなどが代表的な種目です。また、例外で鉄棒やバーを使った懸垂などの器具を使った種目もあります。

自重トレーニングのメリットは道具を使わずに自分の体のみで筋肉を鍛えられる点。デメリットは器具を使ったトレーニングに比べると負荷をかけにくい点や、効率性を考慮すると器具を使った方が良い点が挙げられます。

その他には自重トレーニングは初心者がトレーニングをしていく上で導入しやすく、器具を使ったトレーニングを行うよりも故障のリスクが少ない点も大きいです。余談ですが、体の出来上がっていない小学生~中学生くらいが運動する際は、故障の原因になるので器具の使用したトレーニングをさせないという指導者も多いですね。

体を使うという事に慣れる、基本的な体を作る上で自重トレーニングから始めて、慣れてきたらより負荷の高い器具を使ったトレーニングに移行すると、より逞しい体を手に入れる事ができます。

上半身を鍛えるトレーニング

腕立て伏せ

腕立て伏せは主に胸の筋肉、肩の筋肉、腕の筋肉、体幹に効果があります。基本フォームは、肩幅程度に手を広げ両手と両足を地面につけ、上半身を顎がつく程度まで落とします。その際は、上半身を下ろす時に息を吸い、上半身を上げる際に息を吐きましょう。

腕立て伏せは両手の床につける幅を変化させる事でターゲットとする部位を変える事ができます。両手を通常よりも広げて腕立て伏せをすると大胸筋に効果があり、両手を狭めて腕立て伏せをすると三角筋などの肩の筋肉に効果があります。

その他にも、慣れてきたら段差のある所に両足を置いて腕立て伏せをするなどして、負荷を上げるなどの調節する事もできます。

懸垂

懸垂は広背筋を中心に胸の筋肉、肩の筋肉、腕の筋肉、体幹部と上半身全体に効果があります。鉄棒などのバーにぶら下がり、上半身を引き上げ、顎がバーにつく程度まで体を持ち上げます。懸垂は逞しい上半身を作る際に、とても効果的なトレーニングなので積極的に取り入れる事をお勧めします。

体重が重たい方や、上半身の筋力が弱い方はもしかしたら体が持ち上げられないかもしれません。その際は順手ではなく逆手にして懸垂を行うなどして負荷を調節する事をお勧めします。また、どうしても体が上がらない方は、スポーツクラブなどに行くと体重を補助してくれる懸垂マシーンなどを置いてある場所もありますので、探してみると良いかもしれないですね。

下半身を鍛えるトレーニング

スクワット

スクワットは下半身を鍛えるのに効果的なトレーニングです。人間の体は、下半身の多くの筋肉が集まっているので、スクワットで下半身を鍛える事は筋肉質な体を作る上でとても役立ちます。両足を肩幅程度に広げて、両手を頭の後ろにつけ、椅子に座るかのように足を曲げ、膝を直角に曲げ、膝がつま先より前に出ないようにします。スクワットは間違ったフォームで行うと膝に負担がかかって故障の原因になりやすいので、鏡などを見ながら行うと良いでしょう。

スクワットも慣れてくると沢山の回数がこなせるようになってきます。そうなってくると、負荷の問題があるのですが、瞬発力重視のトレーニングでジャンピング・スクワットという種目があります。真上にジャンプして着地の際にスクワットの動きをするのですが、慣れてきたら取り入れても良いでしょう。素早く動ける体が作れます。

ランジ

ランジは脚(大殿筋と大腿四頭筋)に効果があるトレーニングです。ハムストリングにも効果があり、スポーツ競技者にとっては瞬発力をつけるのにも役立ちます。両手を頭につけて、片足を大きく踏み出し膝を曲げます。

その際、踏み出す足の膝がつま先よりあまり出ないようにするのがコツです。動作中に背中を丸めないようにし、胸を張る事が重要です。こういったハムストリングスを鍛えると瞬発系スポーツのサッカーやバスケットボールなどの相手を一歩で抜き去る動きの速さがアップしますよ。

カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉であるヒラメ筋と腓腹筋を鍛えるトレーニングです。ふくらはぎの筋肉を意識しながらゆっくりと、かかとを上げてゆっくりと下ろします。負荷をかけたい場合は壁などを支えにして片足立ちで行うと良いでしょう。

体幹を鍛えるトレーニング

クランチ

クランチは腹直筋(特に上部)に効果があるトレーニングです。仰向けになり、両膝を軽く曲げる、両手を頭につけます。肩を少し上げた状態からスタートし、首→肩→腹のように徐々に丸め込むイメージで動きます。

プランク

プランクは腸腰筋や脊柱起立筋、長背筋などの姿勢に影響する筋肉に効果があり、姿勢を正す効果・ポッコリお腹を抑える効果があります。やり方は、うつ伏せになり両肘・両足で全身を支えます。肩とお尻が床と平行になるようにして、10秒~30秒程姿勢をキープします。

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おわりに

自分の体重で負荷をかける事ができる主要なトレーニングをご紹介しました。今回は主に、上半身・下半身・体幹と分けて主要な種目のご紹介をしました。体を作る上で大切なのは全体のバランスです。例えば、上半身の表の大胸筋などの筋肉を鍛えたら、それに合わせて裏の筋肉である広背筋を鍛えるなどのボディーバランスを考える事が重要です。

また、勿論の事ですが、上半身のみ鍛える・下半身のみ鍛えるのではなく、全身のボディーバランスを考慮して鍛えた方が健康にも良いですし、見た目にも良い影響を与えてくれます。

今回この記事をご覧になっている方はカッコイイ体を作りたい、スポーツで動ける体を作りたい、健康的な体を作りたいなどの願望があると思いますが、体作りで大切な事は運動(筋トレや柔軟体操、有酸素運動)、食事(バランスがとれていて高タンパク質な食事)、休養(睡眠と筋肉を休める日を設ける事)の三項目です。これらのバランスをしっかり保てていれば健康的な見た目・スポーツで動ける体・健康的な日々を送る土台が作れる事でしょう。

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