自重筋トレの基本!腕立て伏せの効果的なやり方とは?
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【連載】夏直前!忙しくても一日10分で効果が出せる筋トレがある!

投稿日:2017年6月22日 更新日:


夏に向けて身体の準備していますか?

これを見てくださってる皆さんの中には、もちろん、運動が得意でない方、今までいくつものダイエットに失敗してきた方ももしかしたらいるかもしれません。

しかし、みなさんちょっとだけでいいので我々に付き合ってください。誰でも短時間でできる筋トレを紹介します。

「今日が残りの人生で一番若い日だから、筋トレは今日から始めるのが一番いい」。この言葉は、筋トレをしようと迷っている方、筋トレがなかなか続かない方におくる筋トレの格言です。

筋トレなしにして、「美しく、健康に生きる」ことはできません。

本来なら、ジムに行って筋トレにのめりこみたいと思ってるけど、時間的に無理。そもそもそこまで本格的なウエイトトレーニングなどできない。そんな方には、ぜひ見てほしい内容です。

連載記事の特徴

今回始動させることとなったこのメディアの内容を紹介いたします。

短時間(1回約10分)の自重トレーニングで最大限効果を引き出せる内容です。

忙しくて筋トレに時間をかけられない方のことを考えて、1回10分程度で済むメニューを提案します。

そもそも無酸素運動はだらだらとやるものではないので、短時間でしっかりと終らせることを大事にしていくと良いでしょう。

スクワット→腹筋(体幹)→腸腰筋→ハムストリングスの順番でトレーニング方法をアップします。

こちらのトレーニング、インターバルを入れても15分かからず行えます。

また、毎日部位を変えてのサイクル式になるので、筋肉痛の回復を待ち、1回1回の効果を最大限に引き出し、成功へと導きます。

なぜこの部位なのか?

実際にトレーニングを行う前に、効果を把握することは大切です。

筋トレをしている最中でも意識してやらなければ効果はありません。

以上の点から、上記の4つの部位をオススメする理由を解説します。

スクワット

実はスクワットは、全身の筋肉を使います。

上体起こし運動の100倍ものエネルギーを使うと言われています。

つまり、脂肪燃焼の観点からみて、スクワットを1回することは、上体起こし運動を100回行うのと同じ運動量になります。

ポイントを押さえてやれば、下半身痩せだけでなく上半身痩せも期待できます。

スクワットを正しいやり方で行うと、ふとももだけでなくお腹や腕、背筋まで効果をもたらします。一見下半身トレーニングに思われがちですが、実は全身の筋力トレーニングなのです。

それに加え、太もも周りは大きな筋肉が集中しているので、着実に筋力をつけていくことができれば、基礎代謝アップにつながります。

「痩せたいならまずスクワット運動から始めろ」ということです。

腹筋(インナーマッスル)

お腹に最も脂肪がつきやすい理由は、大切な内臓を守るためです。

胸には心臓という大事な臓器がありますがこれは骨が守っています。ですから、胸に脂肪がついて悩んでいる人は少ないのです。

一番の悩みの原因は、多くの人共通でお腹周りの脂肪ですよね。

お腹には、胸にあるような立派な骨は存在しません。しかし、大事な臓器はたくさんあります。それを守るために脂肪がつきます。

つまり腹筋をする際はアウターマッスルを鍛える前に、コア(中心)から鍛えていく必要があります。

インナーマッスルは、アウターの筋トレより楽に感じ、小さい筋肉のトレーニングなので、基礎代謝アップにはつながりづらいのです。また、体重の数値的な減量にはつながりづらいので、話題になりづらいダイエットでした。

しかし、見た目に大きく影響します。腹筋の6パックやくびれなどは、すべてインナーマッスルの筋肉の影響によるものです。

インナーマッスルのトレーニングの動きは地味ですが意識を特に強く持って行うと中心が熱くなるような感覚を味わえるかと思います。

腸腰筋

腸腰筋とは背骨と脚の付け根を結ぶ「大腰筋」と、骨盤と脚の付け根を結ぶ「腸骨筋」「小腰筋」を合わせた筋肉です。

簡単にいうと上半身と下半身を結ぶ大きな筋肉です。身体の深い部分にあり、運動能力大きく影響するインナーマッスルです。

余談ですが、走る能力やジャンプ力に大きく影響を与える筋肉なので陸上選手やバスケット選手は特に発達しています。

身体能力に大きく影響するということがわかって以降、スポーツ界から特に注目される筋肉になりましたが、ダイエットの視点から見ても重要な部位になってきます。

腸腰筋は、30歳を過ぎると衰えが始まります。下半身と上半身をつなぐ大切な筋肉なので、衰えると下っ腹が出やすくなったり、お尻が垂れてきて下半身が太くなります。

インナーにある大きな筋肉なので、基礎代謝にも大きく関係しています。基礎代謝が落ちると痩せづらくなります。

実はそれだけでなく、肩こり、腰痛、関節痛、全体的に疲れやすくなるなど、運動ができない原因のもとになってしまいます。

つまり、全身の痩せのためにはもちろんのこと、筋トレをするための筋トレということです。

意外と知られていないようで、腸腰筋トレーニングは、筋トレの基礎なのです。

ハムストリングス

ハムストリングスは、太ももの裏の大きな筋肉です。

大きな筋肉なので基礎代謝のアップや筋トレ時のカロリー消費量の増加につながりダイエットにとても効果的です。

また、太ももを美しくきれいに保つために必要不可欠なトレーニングです。

更に、ヒップアップ効果もあります。トレーニングを始めてみるとわかるのですがハムストレングスのトレーニングはお尻にも大きな力が加わります。

上半身の脂肪が多くの人の意識の中にあるかと思いますが下半身太りもその人の見た目に大きく影響をします。

見落とされがちな太もも裏や、ヒップラインのシェイプをこの機会に意識していきましょう。

終わりに

このメディアでは短時間で大きな効果を出していただくことが第一の目的になります。

今後、スクワット→腹筋(インナーマッスル)→腸腰筋→ハムストリングスの順番で、具体的にどのようなトレーニングをして行くのかを発信していきます。

準備するものは、パソコンや、スマホと、15分程度の時間のみです。筋トレをして、美しく健康的な身体を手にしてより充実した生活を送ってほしいなと思います。

一緒にカッコイイ身体を目指しましょう!

次回のスクワット編はこちら

まとめ

  • アラサーの忙しい人でもできる短時間で効果抜群の筋トレ情報メディア始動!
  • 1回のトレーニング時間は10分程度でできる!
  • 特に重要な4つの部位のトレーニング方法を今後の記事で紹介予定!お見逃しなく!

彼女が欲しいと嘆いているのであれば、「こりゃダメだ…彼女ができない人とイケメンじゃないけどモテる人の違い」を読んでみてください。

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