細いイメージがあるジャスティン・ビーバー！実は細マッチョだった？
YouTubeで一躍デビューし、アメリカのティーンに絶大な人気を誇るジャスティン・ビーバー。
日本でも１０代から２０代の若い女性に人気とまさに欧米版ジャニーズのような存在のジャスティンですが、その体系はジャニーズというよりはもはやＥＸＩＬＥにいてもおかしくないくらい筋肉質。
今回はジャスティン・ビーバーのような細マッチョになるための筋トレについて解説します。
この記事の目次
ジャスティン・ビーバーの身長・体重・体脂肪率
ジャスティン・ビーバーの現在の身長と体重は以下のようになっています。
身長：１７５ｃｍ 体重：６６ｋｇ
ＢＭＩで考えると標準からやや痩せ形といったところでしょうか。
しかし、最近披露された彼の上半身を見てみるとしっかりと筋肉がついており、なおかつ腹筋もしっかりと割れていることから体脂肪率は１０％程度と推測できます。
ジャスティン・ビーバーの筋肉の特徴
ジャスティンビーバーの筋肉で特徴的な部分は大きく３つあります。
小ぶりながらもキレイな形の大胸筋
まず、彼の上半身に目をやると大胸筋がしっかりと発達しているのがわかります。
確かにアスリートやボディビルダーに比べたら小ぶりかもしれませんが、大胸筋下部から腕にかけてのラインもかなりはっきりしており、さらに大胸筋の上部も盛り上がっていることがわかります。
これはフラットベンチプレスだけではなく、傾斜をつけて行うインクライン系の種目もきっちりと取り入れているからでしょう。
日本人で筋トレをしている人の場合インクラインプレスやフライをそこまで重要視しない傾向がありますが、ここを鍛えないと大胸筋が垂れ下がってあまりかっこよくなりません。その点も彼はしっかりと対策していることからもかなり筋トレに真摯に取り組んでいることがわかります。
背中の広がりも！
次に見てほしいのは背中の筋肉の広がりです。
正面から彼の体を見ても、わきから腰に掛けて広がる広背筋がしっかりとわかります。
これは背中の筋肉もきっちりと鍛えている証拠と言えるでしょう。
筋トレを始めたばかりの人の多くは上腕二頭筋や大胸筋、腹筋などのいわゆるわかりやすい筋肉ばかりを鍛える傾向がありますが、それでは全体のバランスが悪くなるどころか、胸や腕もかっこよく見えません。
その点でも彼は難易度の高い背中もしっかり取り組んでいることがわかります。
大腿四頭筋がキレてる
欧米ではチキンレッグシンドロームという言葉があります。
これは上半身ばかり鍛えて下半身のトレーニングを一切しない人のことを揶揄したものですが、意外にもジャスティンはチキンレッグではありません。
それどころか、しっかりと大腿四頭筋の四部位が隆起してキレているのがわかります。いうなればサッカー選手や陸上短距離選手のような太ももでしょうか。
これらのことからもジャスティン・ビーバーの体は筋トレの基本に忠実かつバランスよく作られた体です。確かに肩や上腕はまだまだ未発達ですがこれから筋トレを積み重ねることでかなりの大きさを出すことができるため、筋トレ初心者がまず目指してほしい体型と言えます。
ジャスティン・ビーバーの筋トレメニューを解説
それでは彼はいったいどのようなトレーニングを行っているのでしょうか。彼は一週間のうち月、火、木、金の四日間で分割したメニューを組んでいます。
月曜日
ベンチプレス
ダンベルフライ
- 腕立て伏せ
- バーベルカール
- ダンベルカール
- ケーブルカール
火曜日
ボックスジャンプ
レッグプレス
- ウォーキングランジ
- カーフレイズ
木曜日
シーテッドロー
ディップス
- トライセプスエクステンション
- スカルクラッシャー
- ワンアームダンベルロー
- 懸垂
金曜日
ミリタリープレス
サイドレイズ
- リバースフライ
なお、どの種目も８～１２回を４セット行っています。
トレーニングの特徴
彼のトレーニングの特徴としてまず初心者が参考にしてほしいのが分割の仕方です。大雑把に分けると胸、脚、休み、背中、肩といった順番ですね。
肩関節を使う胸と肩の日を大きく開けることで関節の疲労を抑制しています。肩関節は上半身の筋トレではほとんどの場面で使うためややもすると故障しがちですが、このようにできるだけ日を空けることで予防につながります。
さらに脊椎部への負担を軽減するように分割しているのも大きなポイントと言えるでしょう。
このメニューでは一日休みがあるとはいえ、背中と脚のトレーニングが連続しています。どちらのトレーニングも腰に負荷がかかりやすく腰痛の原因になることがありますが、脚の日に腰への負担が少ない、レッグプレスやランジを行い、背中の日に懸垂やワンアームダンベルローなどを行うことで負担を最小限にしつつ筋肉の成長を狙っています。
このようにメニューを組めばスクワットやデッドリフトにこだわらなくとも、十分細マッチョになれるということがわかりますよね。
ただ、メニューの組み方で一つ疑問があるとすれば、胸の日に上腕二頭筋、背中の日に上腕三頭筋の種目を行っていることです。胸の種目では上腕三頭筋を、背中では上腕二頭筋を補助的に使うため、入れ替えた方が効率的と言えます。
さらにいうと胸の種目で上腕二頭筋を意識しやすい状態にすることでベンチプレス時に上腕二頭筋に負荷が入り、上腕二頭筋長頭炎などの故障につながりやすいというリスクもあります。
ではなぜ、このようなセットの組み方をしているかというとおそらく彼自身が優先して鍛えたい筋肉が胸と上腕二頭筋だからでしょう。分割メニューの最初に自分の好きな種目を持ってくることでモチベーションも上がりますし、休養を十分取っているため追い込みやすいというメリットがあります。
このように、自分が一番鍛えたい筋トレ種目を一番余力がある時に持ってくるというのはある意味合理的なので筋トレに慣れてきたら参考にしてもいいかもしれません。
ジャスティン・ビーバーのような細マッチョになるために必要なこと
最初にこんなことを言うと驚かれるかもしれませんが、ＢＭＩ２２前後、体脂肪率１０％程度の細マッチョになるのは難しいことではありません。
細マッチョというのはそこまで多くの筋肉量が求められず、体脂肪率も腹筋に血管が浮くレベルまで絞り込む必要がないため、体脂肪率１５％程度の標準体型の人であれば２か月程度の筋トレと食事制限でなれる体です。
ですので先ほど紹介した筋トレとこれから紹介する食事制限を行えば確実に彼のような体になれるでしょう。
食事で気を付けること
ここではＢＭＩ２２前後、体脂肪率１５～２０％の人を対象に書きますが、まず、自分の消費カロリーを知りましょう。体脂肪を減らすためには消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが必要です。
最近発売されている体組成計で基礎代謝量を計測し、それを０．７で割れば１日のおおよその消費カロリーがわかります。その上で減量したい場合は消費カロリーより３００から５００カロリー程度下回る食事を行うようにしてください。
ただし、筋肉を維持するためにもタンパク質の摂取は必須。体重１㎏あたり１～２ｇほどのタンパク質を毎日摂取しましょう。
有酸素運動もアリ！
ボディビルダーのような体型になるのが目標でなければ筋トレ後に有酸素運動を行うのも効果的です。
これによって脂肪燃焼のスピードがアップするため、より早く細マッチョになれます。
ただしここで注意してほしいのが長時間走りすぎること。
長時間の有酸素運動は筋肉も減らしてしまうので、脂肪が減ってもガリガリになっただけなんてことになりかねません。
まとめ
ジャスティン・ビーバーの体型は女性受けも良く、比較的手に入れやすい肉体です。
今年こそは自分を変えたいと考えている方は彼のメニューのいいところを取り入れながら、まずは２か月実行してみましょう。
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