筋トレをはじめようと思っている男性の皆さん、こんにちわ。とりあえず、ダンベルは買ったけどどうしようかな？と思っていませんか？
社会人になると、運動をする機会がめっきり減りますから、お肉がたるんじゃってる！という人も多いと思います。でも、むやみに自己流でやってもそんなに効果はないかもしれません。
かと言って、トレーナーに指導してもらいながら…となると、お金もかかりますし、どこかスケジュールを管理されてしまって身動きがとれないような気分かもしれません。
では、自宅でひとりでできる効果的な筋トレ方法はないのでしょうか。また、食事はどのように気をつけたら良いのでしょうか。
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この記事の目次
自己流ではなく教材に従って
筋トレなんて、毎日スクワット１００回、腹筋１００回、腕立て伏せ１００回でもやってりゃいいんだろ！と思っている人がいますが、ただ適当に体を動かすだけでは、効果がないかもしれません。
そればかりか、回数だけこなす、正しい形を知らない、無理をする、ということによって、腰を痛めてしまったり、持続することができなかったり、と「やらない方が良かった」という結果にになることも珍しくありません。
以前にジムに通っていて、トレーニング方法を知っているだとか、筋肉について詳しい知識がある、ということであれば、知っている限りで自己流でもいいかもしれません。
しかし、今まで筋トレをしたことがなかった人たちが見よう見まねで筋トレの真似事をしても、理想の肉体は手に入れることはできません。
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筋トレの教材に頼ってみよう
ざっとアマゾンで「筋トレ DVD」で検索したところ、たくさんの教材DVDがヒットしました。自分ひとりでできる筋トレ方法や、目的別のトレーニング方法など、自分にあったものを選びましょう。
一言に筋トレと言っても、捉え方は様々。「ボディビルダーみたいになりたい！」という人もいれば、「ダイエットのために」という人、または「健康のために続けたい」という人も。
ただ、どの筋トレにしても、自己流で適当に体を動かしているだけでは、思ったような効果は得られません。なるべくお金をかけず、好きな時間にトレーニングしたい場合は、教材に頼ってみましょう。
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筋トレを間違うと…？
以前、友人が「毎日腹筋５００回してる」と言っていたのですが、しばらくすると首を悪くして整形外科に通っていました。原因は、腹筋のときに首かかってしまった負荷。
腹筋の力が足りないため、腕に力が入り、その力が首への攻撃となっていたようです。ほかにも、腰痛が悪化した、背中が痛いなど、間違うととんでもないことになる可能性もあります。せっかくやるのなら、正しい方法で筋トレするようにしましょう。
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筋トレは根性論でやるものではない
筋トレに筋肉痛はつきものですが、「筋肉痛だ～！俺の筋肉が吠えている～！」と満足げな人を見ていて、「ほんとか？」と思います。
辛い筋肉痛が嫌で筋トレしない人も多いですし、一度筋肉痛になって面倒になってやめてしまう人もいます。
また「筋肉痛に勝つことが強さだ！」と、筋トレ＝根性、と考えている人もいますが、果たして筋トレとは根性で行うものなのでしょうか。
筋肉痛とはうまく付き合っていく
筋肉痛とは誰でも起こる痛みで、激しい筋トレには必ずセットでついてくるものです。また、普段あまり運動をしない人ほど、突然運動することによってヒドイ筋肉痛が来るかもしれません。
しかし、通常筋トレは「サボらず毎日やるもの」ではなく、２～３日置きに行うもの。さらに、筋肉痛は筋肉が慣れてくれば軽減されるものでもあります。
ということは、慣れないうちに突然激しい運動をして痛みに耐える…という筋トレではなく、徐々に負荷を増やしていって、体を慣れさせていく筋トレの方が、痛みも感じることなく上手に筋肉をつけていくことができます。
その間、少し筋肉痛はあるかもしれませんが、痛かったら休んでもOK。無理をしないことが大事。筋トレ＝嫌なもの、痛いもの、というイメージを作らないで、細く長く続けていくほうが、確実に筋肉を作ることに繋がります。
筋トレの頻度は？
先程もご紹介したように、筋トレは毎日ではなく「２～３日置き」にやるのがいいとされています。筋肉は筋トレの際に受けた傷を修復する際に、ちょっとだけ強くなる「超回復」を行います。
超回復にかかる時間は４８～７２時間ほどで、重い負荷をかければ長時間、軽い負荷だと短時間で超回復します。
超回復が行われているときに筋トレを行ってしまうと、筋肉の破壊が続いて、強く太い筋肉を作ることができないとされています。そのため、筋トレをしたあとは２～３日あけた方が、良い筋肉を作り出すことができるようです。
筋トレしないと筋肉が減少する？
しかし、２～３日も休んでたら、せっかく作った筋肉がなくなる！と思ってしまう人もいるかもしれませんが、通常、今ある筋肉が減少するのはトレーニングをやめてから１ヶ月後からだそうです。
そのため、「旅行に行ってる１週間の間、筋トレできなかった！あーもうダメだ！やめよう！」と投げ出してしまう必要はなく、慌てて筋トレ再開する必要もありません。
思っている以上に、筋トレは「スローテンポで積み重ねていくもの」ですから、慌てずのんびり楽しく行っていくといいかもしれません。
筋トレ中におすすめの食事法は？
筋トレ期間中、筋肉を増やす食事として有名なのが「プロテイン」です。確かに、良質なタンパク質をダイレクトに体に取り入れることによって、早く筋肉を手に入れることができます。
ただ、ボディビルダーなどのプロの人のように、「筋肉をつけなければいけない」わけではない、普通の人たちは、やはり健康的な食事をしながら、適度に筋肉を増量していきたいと考えるはずです。
ということで、偏った“プロテインだけの食事”というのではなく、美味しく食べて筋肉をつけることができる食事法をご紹介します。
プロテインの代わりになるもの＝大豆製品
プロテインって買おうと思うとちょっと高価ですよね。運動後に摂取するだけでもかなり効果があるそうなので、摂取したいのは山々ですが、実はスーパーでも代用品が売っています。
大豆製品です。たとえば豆乳。そのものが大豆ですから、運動から帰ってきて飲むドリンクとしては最高のタンパク質です。
さらに、きな粉も大豆ですから、豆乳にきな粉を溶かして、はちみつで甘さを足した「きな粉豆乳ドリンク」をプロテイン替わりに飲んでいる人も多いです。
また、プロテインや、プロテインの代用品は、運動後３０分以内に摂取しなければ筋肉に変わらないそうです。
１日６食でカロリーを摂取しよう
筋トレ期間中は、とにかく“筋肉を増やす”期間です。そのため、食事は１日３食では足りません。また、だからと言って６食ガッツリ食べるのもおすすめできません。
１日３食の食事に、おやつとして間食を入れていくのがベスト。ただ、「カロリーだけ摂取すればいい」というわけではないので、栄養素にも注目したいところ。
たとえば、バナナやアーモンド、ゆで卵などを間食にとりいれるといいでしょう。夜間はカロリーを摂取しても筋肉に変換されませんので、夜ご飯は低カロリー高タンパクな食事に置き換えましょう。
ダイエットと違って、筋トレは「食べなければいけない」ものです。しかし、同時に「食べたものを筋肉に変換できなければ太る」ということでもあります。
良い筋肉を作りために、栄養素のことを考え勉強する男性も多いので、普段から「自分の口に入れるもの」については、関心を寄せておきましょう。
無理せず効率的に筋トレする
お金をかけたから理想的な肉体を手に入れられるか…と言えば、ちょっと違います。高価なトレーニング機材を購入しても、使わなければ宝の持ち腐れです。
では、毎日辛いトレーニングに耐えればかっこいい外見を手に入れられるか…と言っても、そうではありません。むやみにやっても効果が出ない場合もあります。
やはり、体を作る、ということはそこに原理があって、正しい方法と、続ける持久力が必要です。頑張った分だけ筋肉は応えてくれますから、無理なく効率的に楽しく続けることが結果にコミットするはずです。
本気でやるなら注目！⇒食事で足りない栄養素はサプリで補給！マッチョになるために必要なBCAAを効率的に摂取するためには？
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